【查看证书】

　　在体检报告中，“脂肪肝”三个字越来越常见，它就像潜伏在身体里的“隐形杀手”，悄无声息地威胁着肝脏健康。脂肪肝是由于各种原因引起的肝细胞内脂肪堆积过多的病变，虽然初期症状不明显，但放任不管可能发展为肝炎、肝纤维化甚至肝硬化。而科学调整饮食与生活方式，是改善脂肪肝、恢复肝脏活力的关键。接下来，让我们深入了解脂肪肝患者在饮食和生活方面的注意事项。

　　饮食方面：合理搭配，为肝脏减负

　　控制热量摄入，维持健康体重：肥胖是脂肪肝的主要诱因之一，因此控制热量摄入、维持理想体重至关重要。一般来说，成年女性每天的热量摄入宜控制在1200 - 1500千卡，成年男性控制在1500 - 1800千卡。计算每日所需热量时，需考虑个人的年龄、性别、身高、体重、活动量等因素。以一位身高175cm、体重80kg、从事轻体力劳动的成年男性为例，其基础代谢约为1700千卡，加上日常活动消耗，每天总热量需求约2300千卡，若要减重改善脂肪肝，需将热量摄入控制在1800千卡左右。减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄取，如油炸食品、动物内脏、蛋糕、含糖饮料等，用低热量、高纤维的食物取而代之。

　　增加优质蛋白摄入：蛋白质是身体修复和维持正常生理功能的重要营养素，对于脂肪肝患者而言，优质蛋白有助于修复受损肝细胞。瘦肉(如鸡肉、鱼肉、牛肉)、豆类及豆制品(如豆腐、豆浆)、蛋类(如鸡蛋、鸭蛋)、奶类(如牛奶、酸奶)都是优质蛋白的良好来源。建议每天摄入的蛋白质占总热量的15% - 20%，例如一位每天需要1800千卡热量的患者，蛋白质摄入量应为67.5 - 90克。像清蒸鱼、凉拌豆腐等烹饪方式，既能保留食物营养，又能减少油脂摄入，是脂肪肝患者的理想选择。

　　多吃蔬菜水果，补充膳食纤维：蔬菜水果富含膳食纤维、维生素和矿物质，不仅能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，还能促进肠道蠕动，帮助排出体内毒素。膳食纤维可降低胆固醇吸收，对改善脂肪肝有益。每天应保证摄入至少500克蔬菜和200 - 300克水果。蔬菜选择上，可多食用绿叶蔬菜(如菠菜、生菜、油麦菜)、十字花科蔬菜(如西兰花、菜花);水果可选苹果、梨、橙子等含糖量相对较低的品种。避免将水果榨汁饮用，因为榨汁过程会破坏膳食纤维，且易导致糖分快速吸收。

　　选择健康的烹饪方式和油脂：烹饪方式对食物的热量和营养影响很大。脂肪肝患者应尽量采用蒸煮炖、凉拌等低温健康的烹饪方式，避免煎、炸、烤。这些高温烹饪方式不仅会增加食物的油脂含量，还可能产生有害物质。在食用油的选择上，应减少饱和脂肪酸含量高的动物油(如猪油、牛油)的使用，优先选择富含不饱和脂肪酸的植物油，如橄榄油、亚麻籽油、山茶油。不饱和脂肪酸有助于降低血脂，改善肝脏脂肪代谢。每天食用油摄入量应控制在25 - 30克。

　　限制酒精和高盐摄入：酒精是肝脏的“大敌”，饮酒会加重肝脏负担，促进脂肪在肝脏的沉积，使脂肪肝病情恶化。因此，脂肪肝患者必须严格戒酒，任何含酒精的饮品都不应饮用。同时，减少高盐食物的摄入，如咸菜、腌肉、火腿肠等，过多的盐分会增加高血压和心血管疾病的风险，间接影响肝脏健康。每天盐的摄入量应控制在5克以内，可尝试用香料、柠檬汁等调味，减少对盐的依赖。

　　生活方面：养成良好习惯，助力肝脏恢复

　　坚持规律运动，增强代谢能力：运动是改善脂肪肝的重要手段，它能加速脂肪代谢，消耗多余热量，减轻体重。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。也可结合力量训练，如举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等，增加肌肉量，提高基础代谢率。运动频率以每周3 - 5次为宜，每次运动30分钟以上，且要长期坚持，才能达到理想效果。运动时应注意循序渐进，避免过度劳累和运动损伤。

　　保证充足睡眠，促进肝脏修复：睡眠是身体自我修复和调整的重要时段，肝脏在夜间会进行排毒和修复工作。充足的睡眠有助于维持肝脏正常的代谢功能，促进肝细胞的再生和修复。成年人每天应保证7 - 8小时的高质量睡眠，避免熬夜。规律的作息时间也很重要，尽量保持固定的上床睡觉和起床时间，养成良好的睡眠习惯。睡前避免使用电子设备，可通过听轻音乐、泡热水澡等方式放松身心，提高睡眠质量。

　　保持心情舒畅，减轻精神压力：长期的精神压力和不良情绪会影响内分泌系统和肝脏的正常功能，加重脂肪肝病情。因此，脂肪肝患者要学会调节情绪，保持心情舒畅。可通过培养兴趣爱好，如绘画、书法、下棋、瑜伽等，转移注意力，缓解压力;也可多与家人朋友交流沟通，分享感受，释放不良情绪。此外，冥想、深呼吸等放松技巧也有助于减轻精神压力，维持身体的内环境稳定，对肝脏健康有益。

　　定期体检，监测病情变化：脂肪肝患者应定期进行体检，监测肝功能、血脂、血糖等指标，以及肝脏超声检查，了解病情的发展和治疗效果。根据检查结果，在医生的指导下调整饮食和生活方式，必要时进行药物治疗。定期体检还能及时发现潜在的健康问题，做到早发现、早诊断、早治疗。

　　总之，改善脂肪肝是一个需要长期坚持的过程，通过合理的饮食调整和健康的生活方式，大多数患者的脂肪肝都能得到有效控制和逆转。从现在开始，关注饮食细节，养成良好生活习惯，为肝脏健康筑起坚实的防线，让我们的身体重新焕发生机与活力。

　　( 科普作者姓名：张英英，现职称：副主任医师，单位：郑州大学第一附属医院，科室：感染性疾病科)