【查看证书】

　　脊柱和关节是人体的“顶梁柱”与“润滑枢纽”，其健康直接关系到我们的生活质量。为了保持它们的良好状态，本文带你了解一些实用的生活小技巧。

　　一、姿势调整，减轻压力

　　​保持正确体态：站立时双脚与肩同宽，收腹挺胸;坐时膝盖呈90度，避免跷二郎腿或驼背。避免久坐久站。

　　二、科学运动，增强支撑力

　　​脊柱保护：游泳(尤其蛙泳)能增强背肌;平板支撑每天3组(每组30秒)可提升核心稳定性;避免仰卧起坐等过度弯曲脊柱的动作。

　　关节养护：靠墙静蹲(膝盖不超过脚尖)锻炼膝关节周围肌肉;手腕关节脆弱者可用握力球练习抓握力。运动前后进行关节环绕和猫牛式伸展，提升灵活性。

　　三、生活习惯，细节决定健康

　　​搬重物：先蹲下再起身，用腿部发力，物体紧贴身体。搬运超过10公斤物品建议使用推车。

　　家务优化：拖地时用长柄工具，减少弯腰幅度;洗碗池高度以操作时手肘呈90°最佳。

　　保暖防寒：冬季外出佩戴护腰、护膝，空调房内避免冷风直吹。

　　四、饮食与补水，滋养骨骼

　　多摄入钙、维生素D：牛奶、鱼类、菠菜等食物可增强骨骼密度。

　　​减少炎症食物：限制糖、红肉、精制碳水摄入，降低关节炎症风险。

　　​充足补水：每天饮水1500-2000ml，维持关节液润滑和椎间盘弹性。

　　保护脊柱与关节需长期坚持，从日常姿势、运动习惯到饮食作息全面调整。记住“动则不衰，用进废退”，科学养护才能让身体“顶梁柱”更稳固，关节“润滑器”更灵活。

　　(关文婷 中国联勤保障部队第988医院 内分泌科)