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　　踝关节扭伤是一种常见的运动伤害，它不仅会带来疼痛，还可能导致长期的关节问题。然而，通过正确的运动技巧和预防措施，我们可以大大降低踝关节扭伤的风险。

　　了解踝关节扭伤的原因

　　踝关节扭伤通常发生在运动时，尤其是在进行需要快速变向、跳跃或落地等动作时。踝关节扭伤的主要原因是韧带过度拉伸或撕裂，这可能是由于踝关节稳定性不足、肌肉力量薄弱、鞋子不合适或运动场地不平整等因素引起的。因此，预防踝关节扭伤的关键在于增强踝关节的稳定性、提高肌肉力量，并选择合适的运动装备和场地。

　　增强踝关节稳定性的运动技巧

　　提踵操：这是一种简单而有效的锻炼方法。站立时，双脚并拢，双手自然下垂。然后，抬起脚跟，用脚尖支撑身体，保持几秒钟后放下。重复这个动作，每天早晚各做一次，每次10分钟或100次。提踵操可以加强小腿肌肉和跟腱的力量，提高踝关节的稳定性。

　　拉脚板运动：坐在地上，双腿伸直。用一只手抓住一只脚的踝关节，另一只手握住脚掌，向身体方向拉伸，同时轻轻扭转踝关节。这个动作可以放松踝关节周围的肌肉和韧带，增加其灵活性。

　　勾脚训练：坐在椅子上，双脚平放在地面上。然后，用踝关节的力量勾起脚尖，再慢慢放下。重复这个动作，每次做20-30次，每天进行2-3组。勾脚训练可以增强小腿肌肉的力量，提高踝关节的稳定性。

　　单腿站立动作：单腿站立，另一只腿抬起，保持身体平衡。开始时，可以扶着墙壁或椅子进行练习。逐渐提高难度，尝试闭眼站立或增加站立时间。单腿站立可以锻炼踝关节周围的肌肉和韧带，提高平衡能力和稳定性。

　　用脚趾写字母：坐在靠背椅子上，用脚趾在地面上写字母。这个简单的动作可以刺激踝关节各个方向的活动，增加其灵活性。

　　选择合适的运动装备和场地

　　穿合适的鞋子：选择具有良好支撑和缓冲效果的鞋子，如运动鞋或专业跑鞋。合适的鞋子可以提供足部稳定性和保护，减少踝关节受伤的可能性。

　　选择平坦的场地：在进行运动时，尽量选择平坦、无坑洼的场地。不平整的场地会增加踝关节扭伤的风险。

　　做好热身运动：在运动前进行适当的热身运动，如慢跑、拉伸等。热身运动可以提高关节的灵活性，减少扭伤的概率。

　　避免突然变向和过度运动

　　逐渐改变方向：在进行运动时，应逐渐改变方向，避免突然变向导致踝关节承受过大压力。缓慢的移动可以减少关节的冲击力，降低扭伤的风险。

　　控制运动强度：合理安排运动时间和强度，避免过度运动导致肌肉疲劳和关节损伤。

　　预防踝关节扭伤需要我们从多个方面入手，包括增强踝关节的稳定性、选择合适的运动装备和场地、做好热身运动以及避免突然变向和过度运动。

　　(刘武鑫 许昌龙湖医院 骨科)