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　　在当今快节奏的生活中，颈椎病已成为困扰众多人群的常见疾病。长时间低头看手机、久坐办公、缺乏运动等不良习惯，使得颈椎病的发病率不断攀升，且越来越趋于年轻化。了解颈椎病的预防与保健知识，对维护颈部健康至关重要。今天我给大家科普一下颈椎病的预防与保健，希望大家从中获益。

　　一、了解颈椎病成因

　　颈椎是人体脊柱的一部分，由 7 块颈椎骨、椎间盘及周围的肌肉、韧带等结构组成。正常情况下，颈椎具有一定的生理曲度，能够缓冲压力、维持头部的稳定。然而，长期低头伏案工作、长时间使用电子设备、睡眠姿势不当、颈部外伤、缺乏运动等因素，都可能导致颈椎的生理曲度改变、椎间盘退变、肌肉劳损，进而引发颈椎病。

　　二、预防颈椎病

　　(一)保持良好姿势

　　无论是工作、学习还是日常活动，都要时刻注意保持正确的姿势。站立时，应挺胸抬头，双肩自然下垂，脊柱保持自然的生理曲线;坐着时，要选择高度合适、有良好腰部支撑的座椅，保持腰部挺直，眼睛与电脑屏幕保持水平，避免弯腰驼背或过度低头。在使用手机时，尽量将手机举到与眼睛平行的位置，减少低头的角度。

　　(二)定时休息与活动

　　长时间保持同一姿势，颈部肌肉容易紧张和僵硬。建议每隔一段时间(如 30 - 60 分钟)就起身活动一下，进行简单的颈部伸展运动。可以左右转动头部，幅度适中，缓慢进行，每个方向停留几秒钟;也可以上下点头，感受颈部肌肉的拉伸;还可以进行肩部环绕运动，放松肩部肌肉。这些简单的运动能够有效缓解颈部压力，促进血液循环。

　　(三)合理选择枕头

　　合适的枕头对于保护颈椎起着关键作用。应选择高度适中、软硬适中的枕头。枕头的高度一般以自己的一拳高为宜，这样可以在睡眠时维持颈椎的正常生理曲度。此外，枕头的材质也很重要，可选择记忆棉、乳胶等具有良好支撑性和透气性的材质。

　　(四)加强颈部肌肉锻炼

　　通过有针对性的颈部肌肉锻炼，可以增强颈部肌肉的力量和柔韧性，提高颈椎的稳定性。例如，双手交叉放在脑后，头部向后用力，双手向前施加阻力，形成对抗，坚持几秒钟后放松;也可以进行颈部抗阻侧屈，用一只手放在头部一侧，向对侧施加阻力，头部与之对抗，然后换另一侧进行。另外，像游泳、打羽毛球等运动，也有助于锻炼颈部肌肉和肩部肌肉，预防颈椎病。

　　(五)避免颈部外伤

　　在进行体育活动或日常活动中，要注意保护颈部免受外伤。比如在乘坐交通工具时，系好安全带，避免急刹车时颈部受到撞击;进行运动时，做好热身准备，避免颈部突然扭转或过度伸展。如果发生颈部扭伤或撞击等意外情况，应及时就医检查和治疗。

　　三、颈椎病的保健措施

　　(一)热敷与冷敷

　　当颈部出现疼痛或不适时，可以根据具体情况选择热敷或冷敷。热敷能够促进血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛，可使用热毛巾或热水袋敷在颈部，每次 15 - 20 分钟，每天 2 - 3 次。冷敷则适用于急性炎症期，如颈部突然扭伤后的初期，能减轻肿胀和疼痛，一般每次冷敷 15 分钟左右，间隔 2 - 3 小时可重复进行。

　　(二)按摩与推拿

　　定期进行颈部按摩和推拿，可以放松颈部肌肉，促进血液循环和淋巴回流。但务必选择专业的按摩师或推拿师进行操作，避免因手法不当造成损伤。专业的按摩和推拿能够缓解颈部的僵硬感，减轻疼痛，改善颈部的活动功能。

　　(三)调整工作环境

　　对于需要长时间坐在办公桌前工作的人群，合理调整工作环境至关重要。可以调整座椅的高度和角度，使双脚平放在地面，膝盖与臀部保持同一高度，眼睛平视电脑屏幕。同时，使用电脑支架、人体工学键盘和鼠标等辅助设备，减少颈部和肩部的负担。

　　(四)保持心理健康

　　长期的精神紧张和压力会导致颈部肌肉紧张，加重颈椎的负担。因此，保持积极乐观的心态，学会通过适当的方式放松和减压，如听音乐、冥想、瑜伽等，对预防和缓解颈椎病也有一定的帮助。

　　颈椎病的预防与保健需要我们从生活中的点滴做起。通过保持良好的姿势、适度运动、合理选择枕头等措施，可以有效降低颈椎病的发生风险;而当出现颈部不适时，及时采取热敷、按摩等保健方法，能缓解症状，维护颈部健康。若颈椎病症状严重，应及时就医，接受专业治疗。

　　(科普作者姓名：冯瑞红，现职称：主管护师，单位：中国人民解放军联勤保障部队第九八八医院)