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　　在快节奏的现代生活中，睡眠障碍已成为困扰许多人的常见问题。它不仅影响我们的日常生活和工作效率，还可能对身心健康造成长远的负面影响。了解睡眠障碍的成因、类型以及如何通过科学的方法改善睡眠质量，对于追求健康生活的每个人来说都至关重要。

一、睡眠障碍的定义与类型

　　睡眠障碍是指由于各种原因导致的正常睡眠模式的破坏，这种破坏可能会影响到人们的健康、效率和生活质量。它是一系列与睡眠相关疾病的统称，严重时可以影响人的生理功能、心理社会功能以及情绪。常见的睡眠障碍类型包括： 失眠症：最常见的睡眠障碍，表现为长期无法获得足够的睡眠，具体可分为入睡障碍性失眠、保持睡眠障碍性失眠、终末性失眠。 过度嗜睡症：表现为白天过度困倦、无法保持清醒，其中最常见的是发作性睡病。 睡眠呼吸障碍：如睡眠呼吸暂停综合征，表现为睡眠中呼吸暂停或呼吸浅。 睡眠行为异常：包括但不限于梦游、夜惊、不宁腿综合征等。 睡眠觉醒时间程序障碍：包括高速飞行时引起的暂时性生理节奏紊乱，和上班时间更改引起的暂时性睡眠障碍。

二、睡眠障碍的成因

　　睡眠障碍的成因复杂多样，既包括生理因素，也涉及心理和环境因素。生理因素如年龄增长、激素水平变化;心理因素如焦虑、抑郁等情绪问题;环境因素如噪声、拥挤或污染等不利环境，以及长期熬夜、过多饮用咖啡和茶叶等生活习惯，都可能引起睡眠障碍。

　　三、如何拥有更好的夜间休息

　　建立规律的作息时间：每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，包括周末，这有助于调整身体的生物钟，使之更加规律。规律的作息有助于身体形成稳定的睡眠-觉醒周期，从而提高睡眠质量。 创造舒适的睡眠环境：确保卧室安静、黑暗、凉爽且通风良好，使用舒适的床垫、枕头和被子，以及柔和的灯光和色调。一个有利于放松和入睡的环境对于改善睡眠质量至关重要。 限制咖啡因和酒精摄入：避免在睡前几小时内饮用含咖啡因的饮料(如咖啡、茶、可乐)和酒精，因为它们可能干扰睡眠周期。 晚餐不宜过饱：避免在睡前大吃大喝，尤其是辛辣、油腻的食物，以免消化不良影响睡眠。晚餐应适量，并选择易于消化的食物。 放松身心：睡前进行放松活动，如深呼吸、瑜伽、冥想或泡个热水澡，有助于缓解紧张情绪，放松身心，为入睡做好准备。 减少看屏幕的时间：尽量避免在睡前使用手机、电脑等电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的产生，影响睡眠质量。如果需要使用，可以开启夜间模式或佩戴防蓝光眼镜。 适度运动：日常进行适量的运动可以促进身体健康，提高睡眠质量，但注意避免在睡前2-3小时内进行剧烈运动，以免兴奋神经，影响入睡。 调整卧室环境：保持卧室适宜的湿度和温度，使用舒适的睡衣和床品，确保卧室光线柔和，减少噪音干扰，这些都有助于提高睡眠质量。 心理调节：学会释放压力，保持心态平和，减少焦虑情绪。可以尝试睡前写日记、听舒缓的音乐或进行冥想等方式来放松心情。 寻求专业帮助：如果睡眠障碍问题严重，自我调节效果不佳，应及时就医，寻求专业医生的帮助。医生会根据具体情况进行评估，可能会开具一些助眠药物或建议进行心理治疗。

　　(仲慧 驻马店市中心医院 神经内二科)