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　　关节炎被称为“不死的癌症”，全球约有3.5亿人受其困扰。随着久坐、肥胖人群增多以及运动损伤频发，关节炎已非老年人“专利”，30-50岁群体发病率逐年攀升。想要远离关节疼痛和僵硬，科学预防是关键。本文带你了解一些关节保养秘籍。

　　一、控体重：减轻膝盖“压力值”

　　人体每增加1公斤体重，行走时膝关节需多承受3倍压力，跑步时甚至高达10倍。研究表明，体重超标者患膝关节炎风险是正常人的4倍。建议通过低升糖指数饮食(如燕麦、糙米)结合有氧运动，将BMI控制在18.5-24的健康区间。

　　二、巧运动：强化肌肉护关节

　　关节如同精密轴承，需要肌肉作为“减震器”。推荐游泳、骑自行车等低冲击运动，既能增强股四头肌和核心肌群，又避免关节过度磨损。太极拳的缓慢重心转移可提升本体感觉，降低跌倒风险。运动前后务必进行10分钟动态拉伸，促进滑液分泌。

　　三、补营养：构建软骨防护盾

　　关节软骨60%成分是胶原蛋白，建议每周摄入2次深海鱼类或补充含II型胶原蛋白营养素。维生素D缺乏会导致骨密度下降，每日晒太阳15分钟即可合成足量维生素D。更年期女性可增加大豆异黄酮摄入，延缓骨质流失。

　　四、避损伤：日常防护有技巧

　　爬山时使用登山杖可减少22%膝关节压力;办公室族每45分钟起身活动，用弹力带做抗阻训练;搬运重物时保持腰部挺直，利用腿部发力。冬季佩戴保暖护膝，能维持关节腔温度，促进血液循环。

　　预防关节炎需从生活细节着手，通过科学的生活方式和适当的预防措施，我们可以大大降低患关节炎的风险。记住：关节的寿命决定行动的自由度，科学养护才能让“人体轴承”永葆灵活。

　　(关文婷 中国联勤保障部队第988医院 内分泌科)