【查看证书】

　　肩膀疼痛是困扰众多人群的常见问题，长期伏案工作、不良姿势、过度劳累、肩部受伤或年龄增长引发的关节退变等，都可能导致肩痛。大多数情况下，通过科学的家庭自我康复方法，可有效缓解疼痛、改善肩部功能。关于这方面的知识我今天给大家做一期科普，从疼痛原因、康复措施到预防方法，为您系统介绍肩膀疼痛的家庭自我康复方案，希望大家从中获益。

　　一、明确肩膀疼痛的常见原因

　　(一)肩周炎

　　肩周炎，又称五十肩、冻结肩，常见于50岁左右人群。主要表现为肩部逐渐加重的疼痛和活动受限，夜间疼痛尤为明显，严重时穿衣、梳头、摸背等日常动作都难以完成。该病通常因肩部长期劳损、受凉或外伤后缺乏活动，导致肩关节周围组织发生无菌性炎症。

　　(二)肩袖损伤

　　肩袖由冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌的肌腱组成，像袖套一样包裹肩关节。过度运动(如投掷、游泳)、提拉重物或外伤，都可能导致肩袖撕裂。患者常感到肩部外侧疼痛，主动上举手臂时疼痛加剧，严重时无法完成外展动作。

　　(三)颈椎病

　　颈椎病变压迫神经根，会引发肩部放射性疼痛，常伴有上肢麻木、无力，颈部活动时疼痛加重。长时间低头看手机、电脑，或睡眠姿势不良，都是诱发颈椎病的常见因素。

　　(四)其他原因

　　肩峰下撞击综合征、肱二头肌长头肌腱炎、风湿性关节炎等疾病，以及肩部受寒、肌肉劳损等，也会导致肩膀疼痛。

　　二、家庭自我康复核心方法

　　(一)物理治疗：缓解疼痛与炎症

　　1.热敷：用热毛巾、热水袋或红外线理疗灯热敷肩部，温度以感觉温暖舒适为宜，每次15 - 20分钟，每天3 - 4次。热敷能促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛和炎症。

　　2.冷敷：适用于肩部急性损伤(如拉伤、扭伤)后的48小时内，用冰袋或冷毛巾包裹薄毛巾敷在疼痛处，每次15 - 20分钟，每天3 - 4次，可减轻肿胀和疼痛。

　　3.按摩：患者可自行或由家人帮助按摩。用手掌或手指指腹，在肩部疼痛区域轻柔按压、揉捏，重点按摩肩井穴、天宗穴、肩髃穴等穴位，每个穴位按摩1 - 2分钟，以产生酸胀感为宜。按摩能放松肌肉，促进血液循环，缓解疼痛。

　　(二)运动康复：增强肩部力量与灵活性

　　1.钟摆运动：站立位，健侧手扶桌，患侧手臂自然下垂，做前后、左右摆动及画圈运动，幅度由小到大，每组10 - 15次，每天3 - 4组。该运动可放松肩部肌肉，增加关节活动度。

　　2.毛巾拉伸：取一条毛巾，双手握住毛巾两端，置于身后。用健侧手向上拉动毛巾，带动患侧手臂上抬，至肩部有拉伸感时保持15 - 30秒，然后放松，每组10 - 12次，每天3 - 4组，有助于改善肩关节的后伸和上举功能。

　　3.爬墙训练：面对墙壁站立，双脚与肩同宽，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行，至最高点时保持15 - 30秒，然后缓慢放下，每组10 - 12次，每天3 - 4组。此训练能有效提升肩关节的外展和上举能力。

　　4.肩部旋转练习：站立位，双臂自然下垂，缓慢做肩关节的顺时针和逆时针旋转运动，幅度逐渐增大，每组各10 - 15次，每天3 - 4组，可增强肩部肌肉力量和关节灵活性。

　　(三)生活习惯调整：减轻肩部负担

　　1.保持正确姿势：避免长时间低头、含胸驼背等不良姿势。工作时，调整电脑屏幕高度，使其中心位于眼睛水平线下10 - 15度，保持颈部直立;睡眠时选择合适的枕头，高度以一拳为宜，避免过高或过低，保持颈椎正常生理曲度。

　　2.避免肩部过度劳累：减少提重物、长时间抱孩子等增加肩部负担的行为。如需搬运重物，尽量采用双手持物，将物体靠近身体，避免单侧肩部受力。

　　3.注意肩部保暖：根据天气变化及时增添衣物，避免肩部受凉。夏季空调温度不宜过低，不要让冷风直吹肩部;冬季可佩戴护肩保暖。

　　三、何时需要就医

　　若经过2 - 3周的家庭自我康复，肩膀疼痛仍无明显缓解，或出现以下情况，应及时就医：

　　1.肩部疼痛剧烈，严重影响睡眠和日常生活;

　　2.肩部肿胀明显，皮肤发红、发热;

　　3.伴有上肢麻木、无力，甚至肌肉萎缩;

　　4.肩部活动受限加重，无法完成基本动作;

　　5.出现发热、全身不适等症状。

　　医生会通过详细问诊、体格检查及影像学检查(如X光、MRI等)，明确病因，并制定针对性的治疗方案。

　　总之，肩膀疼痛虽然常见，但通过科学的家庭自我康复方法，多数患者能有效缓解症状、恢复肩部功能。在康复过程中，要保持耐心和坚持，循序渐进地进行康复训练。同时，养成良好的生活习惯，预防肩膀疼痛的发生，让肩部始终保持健康活力。

　　(科普作者姓名：赵行，现职称：主管技师，单位：郑州大学第一附属医院，科室：康复医学科)