【查看证书】

　　一、合理安排运动量

　　适量运动对骨骼和肌肉健康至关重要，但过度运动或不当运动方式却可能导致肌肉拉伤、劳损甚至骨折。因此，合理安排运动量是预防肌肉骨骼疼痛的第一步。

　　1.个性化运动计划：根据自己的身体状况和运动能力，制定个性化的运动计划。避免突然增加运动强度或时间，应循序渐进地增加运动量。

　　2.多样化运动方式：结合有氧运动、力量训练和柔韧性练习，全面提升身体素质。有氧运动如快走、慢跑、游泳等可以增强心肺功能，促进血液循环;力量训练如深蹲、俯卧撑等可以增强肌肉力量，提高关节稳定性;柔韧性练习如瑜伽、拉伸等可以增加关节活动度，减少肌肉僵硬。

　　二、保持正确姿势

　　1.坐姿调整：坐着时，应选择有良好背部支撑的椅子，双脚平放地面，膝盖成90度角。避免长时间低头看手机或电脑，定期调整坐姿，每小时起身活动几分钟。

　　2.站姿调整：站立时，应保持脊柱的自然弯曲，避免长时间弯腰驼背。双脚轮流承担体重，避免一只脚长时间受力。

　　3.睡姿调整：选择适合自己的枕头和床垫，保持脊柱自然曲线。仰卧时，膝盖下方可放一个枕头以减轻腰部压力;侧卧时，两腿之间夹一个枕头以保持脊椎的自然弯曲。

　　三、适当休息与放松

　　1.定时休息：工作或运动后，应适当休息，避免长时间持续用力。每工作一小时，起身活动几分钟，进行简单的伸展或放松运动。

　　2.热敷与冷敷：对于运动后的肌肉酸痛或拉伤，初期可使用冷敷减少炎症和肿胀;24小时后转为热敷，促进血液循环，加速乳酸排出。

　　3.冥想与放松：通过冥想、深呼吸等方式放松身心，减轻压力，有助于缓解肌肉紧张。

　　四、均衡饮食与营养补充

　　1.蛋白质摄入：蛋白质是肌肉修复和生长的基础，应适量增加瘦肉、鱼类、豆制品等高蛋白食物的摄入。

　　2.钙与维生素D补充：钙是骨骼健康的关键元素，维生素D有助于钙的吸收。应适量食用牛奶、奶酪、酸奶等富含钙的食物，并适当晒太阳以补充维生素D。

　　3.抗炎食物：增加富含抗炎成分的食物摄入，如鱼类、坚果、水果和蔬菜等，有助于减少炎症和疼痛。

　　五、定期伸展与柔韧性练习

　　伸展和柔韧性练习可以增加关节活动度，减少肌肉僵硬和疼痛。

　　1.日常伸展：每天进行10-15分钟的全身伸展运动，特别是针对背部、腿部和肩部的肌肉群。

　　2.瑜伽与普拉提：这些运动不仅可以提高柔韧性，还能增强肌肉力量和平衡能力。

　　3.动态伸展：在运动前进行动态伸展，如腿部摆动、臂圈等，可以提高身体温度，增加血流量，减少受伤风险。

　　六、避免重复性劳损

　　长时间重复同样的动作会导致特定肌肉和关节的劳损。因此，在工作或家务中应尽量减少重复性动作的频率，并在动作之间休息一下，做些舒展活动。

　　（江泽 郑州大学第五附属医院 肌肉骨骼疼痛康复科）