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　　紧张性头痛是现代生活中非常常见的一种头痛类型。工作压力大、学习紧张、长时间用眼或姿势不当都可能引起紧张性头痛。它通常表现为头部两侧挤压感、头部紧箍笼般的不适，让人烦躁、难以集中注意力。虽然这种头痛不会带来严重后果，但影响生活质量却很明显。

　　本文将详细介绍紧张性头痛的成因及症状，重点分享一系列科学有效的自救和舒缓技巧，帮助你快速缓解头痛，恢复轻松愉快的状态。

　　一、什么是紧张性头痛?

　　紧张性头痛是由于头部和颈部的肌肉长期紧张或痉挛引起的头痛。它多发生在压力大、精神紧张、疲劳过度时。疼痛往往是钝痛或紧缩感，持续数小时到数天不等，通常是双侧头痛，呈现“头戴紧箍”的感觉。

　　二、紧张性头痛的常见症状

　　头部两侧或后脑勺持续性压迫感

　　疼痛多为钝痛、紧缩感，非剧烈跳痛

　　伴有颈肩部僵硬、酸痛

　　疲劳感加剧头痛

　　有时伴轻度焦虑、注意力下降

　　三、造成紧张性头痛的主要原因

　　精神压力大：长期焦虑、紧张、烦躁是头痛的常见诱因。

　　用眼过度或不当：长时间盯着电脑、手机屏幕，眼睛疲劳导致头痛。

　　不良姿势：伏案工作、低头看手机、驾车时间长，导致颈肩肌肉紧绷。

　　睡眠不足或睡眠质量差：疲劳累积加剧肌肉紧张。

　　饮食不规律或缺水：血糖波动和脱水也会引发头痛。

　　环境因素：噪音、光线刺眼等也可能诱发。

　　四、如何快速自救，缓解紧张性头痛?

　　1. 休息和调整环境

　　暂停当前活动：立刻停止手头紧张的工作或学习，给自己5-10分钟休息时间。

　　选择安静环境：找一个光线柔和、无噪音的地方，闭目养神。

　　深呼吸调整情绪：做几次深长缓慢的呼吸，能帮助放松神经和肌肉。

　　2. 头部和颈部放松操

　　颈部缓慢旋转：以缓慢、轻柔的动作绕圈旋转头部，每个方向做5-6圈。

　　耸肩放松：耸肩向上，保持5秒后放松，重复10次。

　　手掌按摩颈部：用双手掌轻揉颈后肌肉，从发际线开始往下按摩。

　　太阳穴按摩：用食指和中指以打圈方式按摩太阳穴，每次约1-2分钟。

　　这些动作可以促进血液循环，释放肌肉紧张，缓解疼痛。

　　3. 热敷缓解肌肉紧张

　　用热毛巾或热水袋敷在颈部和肩部约10-15分钟，有助于缓解肌肉痉挛和疼痛。热敷过程中避免过热引起烫伤。

　　4. 保持现代健康用眼习惯

　　20-20-20法则：每工作20分钟，看向20英尺(约6米)外的地方，持续20秒，缓解眼部疲劳。

　　调节屏幕亮度和对比度：避免屏幕光线过强或过弱。

　　保持正确坐姿：屏幕应与视线保持平视或稍低，避免长时间低头。

　　5. 放松心理压力

　　正念冥想：静坐5-10分钟，专注呼吸，减少焦虑。

　　轻度运动：简单散步、瑜伽或伸展运动，促进血液循环和心理放松。

　　6. 饮食与水分补充

　　保持均衡饮食：摄取充足的蛋白质、维生素和矿物质，帮助神经和肌肉恢复。

　　多喝水：保持体内水分充足，避免脱水诱发头痛。

　　避免刺激性饮食：如过多咖啡因、酒精和辛辣食物。

　　7. 适度用药(慎用)

　　常用的非处方止痛药有对乙酰氨基酚(扑热息痛)、布洛芬等。

　　请遵医嘱用药，切勿长期依赖止痛药。

　　若头痛反复或加重，应及时就医。

　　8. 改善睡眠质量

　　保持规律作息，保证每日7-8小时睡眠。

　　睡前避免使用电子设备，减少蓝光刺激。

　　睡眠环境保持安静、舒适、通风。

　　紧张性头痛的长期预防要点

　　合理管理压力

　　学会时间管理，避免工作过度紧张。

　　保持规律运动：每周进行3-5次中等强度运动，增强体质。

　　保持良好坐姿：办公时注意坐姿，避免长时间低头。

　　定期眼部检查：发现视力问题及时矫正。

　　保持健康饮食和生活习惯：减少烟酒摄入，均衡营养。

　　五、何时应就医?

　　虽然大多数紧张性头痛属于良性，但如果出现以下情况，应尽快就医：

　　头痛突然剧烈，性质与以往不同

　　伴随意识障碍、手脚无力、语言障碍等神经症状

　　头痛频率明显增加，影响日常生活

　　服用止痛药无效或需频繁服药

　　自己或家族有脑部疾病史

　　总结

　　如果你经常头痛，可以试试以上技巧。如果头痛持续或加重，务必寻求医生帮助，查明原因，指导治疗。健康生活，从缓解紧张性头痛开始，你也可以轻松拥有无痛新生活!

（姓名：赵世亮；医院：濮阳市安阳地区医院 ；科室：神经内科 ；职称：主治医师）