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　　生活中，“崴脚”几乎人人经历过。走路踩到坑、运动落地不稳、穿高跟鞋扭了一下——轻者休息几天便好，重者则肿痛难忍、行走困难。很多人对崴脚掉以轻心，忍痛几天后继续走动，结果却发现——脚踝越来越容易扭、跑步不敢跑、甚至平地都能摔倒。

　　其实，这种情况很可能是踝关节不稳的表现。长期忽视，不仅影响运动能力，还可能引发关节退变、骨质损伤。

　　一、崴脚背后的“隐形伤”：踝关节的脆弱平衡

　　踝关节是人体负重最重、活动最频繁的关节之一，由胫骨、腓骨和距骨共同构成，外加多条韧带、肌腱维持稳定。

　　当我们“崴脚”时，大多数情况是踝关节外翻或内翻过度，导致周围韧带被牵拉、撕裂。尤其是外侧副韧带(距腓前韧带、跟腓韧带)最容易受伤。

　　轻度崴脚只是韧带拉伤，几天即可恢复;但如果韧带部分或完全断裂，就可能埋下隐患。韧带是维持踝关节稳定的“绳索”，一旦松弛或愈合不良，关节稳定性下降，就容易再次扭伤，形成“反复崴脚—韧带松弛—关节不稳—再次崴脚”的恶性循环。

　　二、踝关节不稳，不只是“容易扭”

　　踝关节不稳(Chronic Ankle Instability, CAI)是指因韧带损伤、肌肉协调性下降或本体感觉障碍等原因导致的踝关节反复扭伤、活动异常的状态。

　　典型表现包括：

　　走路脚打滑感：脚踝发软、不稳，像踩在棉花上。

　　频繁扭伤：轻微不平路面就容易崴脚。

　　关节疼痛、肿胀：尤其在运动后或长时间行走后加重。

　　活动受限：下蹲、跑跳困难，灵活性下降。

　　心理恐惧：部分患者因害怕再次崴脚而避免运动，形成“运动恐惧”。

　　如果踝关节不稳持续存在，会让软骨反复摩擦、磨损，逐渐演变为创伤性关节炎，严重者甚至需要手术重建韧带。

　　三、为什么会反复崴脚?——忽视康复是关键

　　许多人第一次崴脚后，只是简单休息、贴膏药、冷敷几天就开始走路。这样做虽然能缓解疼痛，但并未让韧带真正恢复原有强度。

　　导致反复扭伤的主要原因包括：

　　1.韧带未完全修复

　　受伤的韧带若未充分休养和康复，会变得松弛，失去原有的支撑力。

　　2.肌肉力量不足

　　尤其是腓骨长短肌、胫前肌等控制踝关节稳定的肌肉。如果力量不足，就像“防护墙”塌了一面，稍有不慎就会再次扭伤。

　　3.本体感觉受损

　　本体感觉是身体感知关节位置和运动状态的能力。崴脚后，神经末梢受损，身体反应变慢，就容易在下一次落地时反应不及，造成再度扭伤。

　　4.错误康复或过早运动

　　不少人崴脚没好透就上场打球、跑步，结果加重损伤，延长恢复周期。

　　四、科学处理崴脚的黄金原则

　　第一步：急性期 RICE 原则(前48小时)

　　RICE 是国际公认的早期处理标准：

　　R(Rest)休息：避免负重，必要时使用拐杖。

　　I(Ice)冰敷：每次15–20分钟，每2–3小时一次，减轻肿胀。

　　C(Compression)加压：使用弹力绷带固定，防止出血和肿胀。

　　E(Elevation)抬高：患肢抬高至心脏水平以上，促进血液回流。

　　切记：崴脚后24小时内不要热敷或按摩，否则会加重出血和肿胀。

　　第二步：康复期科学训练

　　康复不仅是“活动活动”，而是有计划、有阶段的功能恢复过程。

　　早期阶段(1～2周)：

　　保持踝关节轻度活动，避免粘连;

　　可进行脚趾抓地、踝泵运动(脚尖上下活动)促进血液循环。

　　中期阶段(2～4周)：

　　增加肌力训练：用弹力带抵抗踝关节外翻/内翻活动;

　　加强腓骨肌群力量，提高稳定性。

　　后期阶段(4～6周)：

　　进行平衡训练，如单脚站立、平衡垫训练;

　　模拟跑跳动作，恢复运动协调。

　　只有经过完整康复训练，韧带与肌肉才能恢复原有强度，从根本上防止复发。

　　五、踝关节不稳的医学干预

　　如果反复扭伤超过三次，或经常出现脚踝发软，应及时就医。

　　1.医学检查

　　医生可通过体格检查、X线、MRI等手段评估韧带损伤程度及关节稳定性。

　　2.物理治疗

　　包括热疗、超声、电刺激等方法，帮助炎症吸收、促进组织修复。

　　3.功能康复训练

　　由康复治疗师指导，恢复肌力、平衡与本体感觉。

　　4. 手术治疗

　　若韧带完全断裂或保守治疗无效，可考虑韧带重建术，恢复关节稳定性。术后仍需科学康复，才能达到最佳效果。

　　六、如何预防踝关节不稳?

　　预防永远比治疗更重要。

　　1.增强踝关节力量

　　平时多做踝关节活动，如踝环绕、脚尖点地、踮脚练习。

　　可使用弹力带进行内翻、外翻抗阻训练。

　　2.保持本体感觉

　　经常进行单脚平衡训练、平衡垫练习，提升神经反应。

　　3.运动前充分热身

　　热身可增加肌肉弹性，降低扭伤风险。尤其是打球、跑步前，应重点活动踝关节。

　　4.选择合适鞋子

　　鞋底要防滑、有支撑，运动时可佩戴护踝或贴扎固定。

　　5.控制体重

　　体重过大增加踝关节负荷，易造成损伤。

　　七、崴脚后的中医康复辅助

　　中医康复在崴脚恢复中也有良好应用价值。

　　针灸与推拿：可促进局部血液循环，缓解疼痛与僵硬。

　　中药外敷或熏洗：如独活、川芎、红花等药物，有助于活血化瘀、消肿止痛。

　　艾灸：改善局部代谢、加速组织修复。

　　不过，需在医生指导下进行，避免早期热敷加重出血。

　　总结

　　崴脚看似小伤，实则隐藏着长期损伤的风险。一次处理不当，可能换来反复扭伤、踝关节不稳，甚至关节退变。真正的恢复不仅靠休息，更要靠科学康复与功能训练。保护好踝关节，就是守护行动的自由——别让一次崴脚，成为一生的不稳。

　　(姓名：梁正洋；医院：河南省人民医院；科室：骨科；职称：副主任医师)