【查看证书】

　　随着人口老龄化问题日益突出，老年痴呆症，尤其是阿尔茨海默病，成为威胁老年人健康的重大疾病。很多人关注“如何预防痴呆”，希望通过简单有效的方法降低发病风险。事实上，阿尔茨海默病是一种复杂的多因素疾病，没有单一的“灵丹妙药”能彻底预防。但神经科医生指出，通过科学合理的饮食和适当的运动，配合良好的生活习惯，我们可以显著降低患病概率，保持大脑健康长寿。今天，就来详细讲讲预防痴呆时饮食与运动的重要性，以及具体怎么做。

　　一、老年痴呆是什么，为什么要重视预防?

　　老年痴呆，通常指阿尔茨海默病，是一种渐进性的神经退行性疾病，表现为记忆力减退、认知功能下降、行为改变，严重影响生活质量。它发生的机制复杂，遗传、环境、生活习惯等多方面因素均参与其中。

　　虽然目前医学界还没有根治老年痴呆的药物，但大量研究显示，保持健康的生活方式，尤其是合理饮食和有规律的运动，可以推迟其发生或减缓症状的发展。因此，预防比治疗更为重要。

　　二、怎样通过运动降低痴呆风险?

　　1. 运动对大脑的好处：

　　促进神经生长素分泌：运动可以刺激身体产生神经生长因子，帮助大脑神经元生长和修复;

　　增强新陈代谢：提升身体全身的代谢功能，改善血液循环，让大脑获得充足营养与氧气;

　　改善心血管健康：降低高血压、高血脂和糖尿病风险，这些慢病是痴呆重要的危险因素;

　　提升心理健康：运动能够减轻压力，改善情绪，防止抑郁，而抑郁本身也是痴呆风险因素。

　　推荐的运动方式：

　　神经科医生建议适合老年人的有氧运动，包括：散步、慢跑、游泳、打太极拳、羽毛球、跳广场舞、爬山、这些运动既能锻炼身体，也能激活大脑功能。

　　运动量建议：

　　研究表明，每周进行3到5次运动，每次持续30到40分钟效果最好。运动强度要适中，避免过度劳累。如果身体条件允许，保持长期坚持效果更佳。

　　三、合理调整饮食，呵护大脑健康

　　饮食对大脑健康同样重要。神经科医生强调，健康饮食有助于提供神经细胞所需的营养，防止脑细胞损伤。

　　关键营养素：

　　蛋白质：是大脑组织和神经递质的基础材料，多摄入鱼类、瘦肉、大豆等;

　　食物纤维：有助于调节血糖和血脂，如燕麦、蔬菜、水果;

　　维生素和矿物质：如维生素E、维生素C、B族维生素、镁、锌、硒等，对抗自由基，延缓细胞老化。

　　推荐食物：

　　燕麦：富含膳食纤维，有助于调节血脂;

　　菠菜：富含抗氧化剂如维生素E和叶酸，保护脑细胞;

　　花生和坚果：富含健康脂肪，保护心脑血管;

　　大豆制品：提供优质蛋白和大豆异黄酮，有助于神经健康;

　　牛奶及乳制品：补充钙质及蛋白。

　　饮食模式：

　　地中海饮食表现尤为突出，这种饮食结构强调大量蔬菜、水果、全谷类、鱼类和橄榄油，适量坚果和豆类，低摄入红肉和饱和脂肪酸，被证实与较低的认知退化风险相关。

　　饮食禁忌：

　　避免过多饱和脂肪酸(如肥肉、黄油)和高盐食品，因为它们会促进血管硬化;

　　控制油条等含铝化合物的食物摄入，因为铝可能增加神经系统负担;

　　尽量少吃加工食品和高糖食品，防止慢性炎症和代谢问题。

　　四、动脑筋，常社交，防止认知退化

　　除了身体运动，健脑运动同样不可忽视。神经科医生建议：

　　读书、看报，保持阅读习惯;

　　参加各种兴趣班、棋类游戏或益智活动;

　　学习新的知识或技能，如学外语、学乐器;

　　保持正常的人际交往，避免孤独和忧郁情绪。

　　稳定的社交活动和智力锻炼有助于提高大脑的可塑性，即大脑适应和重组的能力，这对延缓脑功能衰退极其关键。

　　五、健康生活习惯，为预防打下坚实基础

　　良好的生活习惯是预防痴呆的“基本盘”：

　　保证充足睡眠：睡眠不足影响记忆巩固和脑细胞修复，建议每天7-8小时优质睡眠;

　　保持乐观心态：心理压力和紧张会损害脑神经，保持乐观有助于维护认知功能;

　　避免吸烟和酗酒：烟酒都会损害脑血管和神经，增加认知障碍风险;

　　避免过度劳累：合理安排工作和生活，保持身体和精神健康。

　　六、重视体检，及时管理慢性病

　　高血压、糖尿病、血脂异常等慢性疾病均与认知功能下降密切相关。定期体检是早期发现和控制这些风险因素的关键。神经科医生建议：

　　按医嘱定期监测血压、血糖、血脂;

　　若有疑似认知障碍，应及时就医，方便早期诊断和干预;

　　按需服用药物，如多奈哌齐、盐酸美金刚等，以保护脑细胞功能。

　　总结

　　预防老年痴呆没有快捷简单的“万能药”，但通过科学饮食、适量运动、勤于动脑、保持良好习惯和定期体检，我们完全可以有效降低风险。保持心脑健康从现在开始，从每一天的小改变做起，为自己和家人打造一个健康长寿的未来。

(姓名：赵伟丽；医院：郑州大学第二附属医院；科室：神经康复科；职称：主治医师)