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　　​作为骨科医生，我们在门诊中经常遇到两类中老年人：一类是因关节炎、腰腿痛等问题长期卧床，担心“一动就伤”而不敢锻炼;另一类则盲目跟风年轻人运动，结果加重了关节负担。

　　事实上，对中老年人而言，科学的运动康复不仅能缓解慢性骨病疼痛，还能改善关节功能、增强体质，但关键在于“选对方法、循序渐进”。今天就和大家聊聊中老年人运动康复的那些事儿。​

　　一、中老年人运动康复常见误区​

　　不少中老年人在康复锻炼时存在误区，不仅达不到效果，还可能造成二次损伤，以下几点尤其要注意：​

　　1.“疼就不练”或“硬扛着练”：很多老人膝盖疼就彻底不动，结果肌肉萎缩、关节僵硬，反而加重病情;还有人认为“越练越通”，忍着疼痛爬山、爬楼梯，导致半月板磨损、软骨损伤加剧。我曾接诊过一位65岁的阿姨，因膝关节炎疼痛卧床一个月，复查时发现股四头肌明显萎缩，关节活动度减少了30%，后续花了三个月康复训练才逐渐恢复。​

　　2.盲目模仿年轻人运动：有些老人看到年轻人打羽毛球、跳高强度广场舞，也跟着尝试。但中老年人肌肉力量减弱、韧带弹性下降，这类对抗性或高强度运动很容易引发肩袖损伤、腰椎间盘突出等问题。​

　　3.忽视热身与姿势：运动前不热身，直接开始剧烈活动;锻炼时姿势不标准，比如弯腰搬重物、深蹲时膝盖超过脚尖，这些都可能增加关节和脊柱的压力，诱发损伤。​

　　4.依赖药物，不重视康复：部分老人把缓解疼痛寄托在药物上，却忽视了康复锻炼的重要性。其实，药物只能暂时止痛，而科学的康复训练才能从根本上改善关节功能、增强肌肉力量，减少对药物依赖。​

　　二、中老年人运动康复的核心原则​

　　中老年人进行康复锻炼，需遵循以下原则，才能在保证安全的前提下达到效果：​

　　1.“安全第一，循序渐进”：从低强度、短时间开始，逐渐增加运动难度和时长。比如刚开始可以每天散步10-15分钟，适应后再慢慢增加到30分钟，速度也由慢走逐渐过渡到快走。​

　　2.“个性化定制，对症锻炼”：不同的身体状况适合不同的运动。比如膝关节炎患者适合游泳、骑自行车等对关节压力小的运动;腰间盘突出患者可选择小飞燕、五点支撑等增强腰背肌力量的训练;骨质疏松患者则要避免跳跃、弯腰等易导致骨折的动作。​

　　3.“动静结合，适度休息”：运动时要注意动静交替，避免长时间保持同一姿势或重复同一动作。每次锻炼后留出10-15分钟休息时间，让身体有足够的恢复时间，每周锻炼3-5次即可，不要天天高强度训练。​

　　4.“关注身体反应，及时调整”：锻炼过程中如果出现疼痛加剧、头晕、心慌等不适，要立即停止运动，休息观察。如果不适持续，应及时就医调整康复方案。​

　　三、适合中老年人的运动康复方法​

　　结合中老年人的身体特点，推荐以下几类安全有效的康复运动，大家可根据自身情况选择：​

　　1.关节功能训练：主要针对颈、肩、膝、腰等易出问题的关节，通过缓慢、温和的动作改善关节活动度。比如颈椎可做“米”字操(缓慢向前后左右及斜方转动头部);膝关节可做直腿抬高(平躺时伸直腿部抬高至30°，保持5秒后放下);腰部可做猫式伸展(跪姿，交替弓背和塌腰，动作缓慢平稳)。每个动作重复10-15次，每天1-2 组。​2.力量训练：中老年人肌肉流失快，适当力量训练能增强肌肉力量，保护关节。可借助弹力带、轻重量哑铃或自身重量进行训练，比如用弹力带做上臂屈伸(锻炼肱二头肌)、坐姿抬腿(锻炼股四头肌);也可做靠墙静蹲(背部贴墙，缓慢下蹲至膝盖不超过脚尖，保持10-20 秒)，增强膝关节周围肌肉力量。注意重量不宜过大，以锻炼后肌肉微酸但不疼痛为宜。​

　　3.有氧运动：选择对关节冲击小的有氧运动，如散步、游泳、太极拳、八段锦等。散步时选择平坦的路面，穿防滑鞋;游泳以蛙泳、自由泳为佳，能全身运动且不增加关节负担;太极拳和八段锦动作柔和，既能锻炼心肺功能，又能调节身体协调性，非常适合中老年人。每次有氧运动时间控制在10-20分钟。​

　　4.平衡训练：中老年人平衡能力下降，易摔倒导致骨折，平衡训练必不可少。可做单腿站立(扶着墙或椅子，单腿站立10-15秒后换腿)、足跟走(沿着直线用足跟行走)、闭眼站立(扶着固定物，闭眼站立5-10秒)等。训练时身边最好有人陪同，避免摔倒。​

　　四、运动康复注意事项​

　　最后，给大家提几点重要提醒，确保康复锻炼安全有效：

　　1.运动前先做检查：有慢性疾病(如高血压、糖尿病)或骨科疾病(如关节炎、骨质疏松)的老人，开始康复训练前最好先到医院做全面检查，让医生根据身体状况制定个性化方案。​

　　2.做好热身与放松：运动前用5-10分钟做热身，如慢走、关节绕环、轻度拉伸;运动后同样进行5-10分钟放松拉伸，帮助缓解肌肉紧张，减少酸痛。​

　　3.选择合适的装备：穿宽松舒适的衣物、防滑透气的鞋子;锻炼时可根据需要佩戴护膝、护腰等护具，为关节提供支撑保护。​

　　4.注意运动环境：避免在雨天、雪天或路面不平的地方锻炼;室内锻炼要保证场地宽敞、光线充足，避免障碍物绊倒。​

　　中老年人的运动康复，不求“快”，但求“稳”。只要选对方法、坚持锻炼，就能有效改善身体机能，缓解慢性疼痛，重拾健康活力。如果大家在康复锻炼中遇到关节疼痛加剧、运动后不适等问题，欢迎找我咨询，我会为您提供专业的康复指导和诊疗服务。

　　(作者：卢绪章；医院：新乡市牧野区新东区社区卫生服务中心)