【查看证书】

　　在现代社会，越来越多的人因为工作和生活习惯，长期保持同一个姿势，特别是久坐在电脑前，导致肩颈部位出现了酸痛、僵硬甚至头晕的症状。你是否也有这样的感受——一坐就是几个小时，起来肩膀紧绷，脖子僵硬，甚至影响到睡眠和情绪?

　　这些问题，其实是“肩颈综合征”的常见表现。本文将帮你深入了解肩颈僵硬的原因，告诉你为什么久坐会引起肩颈不适，更重要的是教你一套科学有效的拉伸操，帮你快速缓解肩颈酸痛，提升生活质量。

　　一、肩颈僵硬，真的是“久坐”惹的祸?

　　1. 肩颈僵硬的成因是什么?

　　肩颈部位由肌肉、韧带、关节和神经组成，它们协同工作保证头部的活动和稳定。当长时间保持一个姿势时，局部肌肉会持续紧张，血液循环变差，代谢废物堆积，肌肉缺氧，导致肌肉纤维僵硬和酸痛。

　　此外，现代人常用电脑、手机，低头时间长，肩颈负担加重，加剧了肌肉疲劳。颈椎退行性变、姿势不良、精神压力大等因素，也会诱发或加重肩颈不适。

　　2. 久坐为何特别伤肩颈?

　　肌肉持续紧绷：久坐时，尤其是驼背或头部前倾，会使斜方肌、胸锁乳突肌等持续收缩，导致肌肉疲劳。

　　血流受阻：静态姿势限制血液流动，导致氧气和养分供应不足，废物排出受阻，形成“乳酸堆积”，引起酸痛。

　　关节僵硬：缺乏活动会使关节液分泌减少，关节滑膜营养不良，活动度下降。

　　神经受压：姿势不良可能导致颈椎神经根受压，出现麻木、刺痛等症状。

　　因此，坐久了肩颈僵硬不是“无缘无故”，而是身体在提醒你需要活动和调整。

　　二、缓解肩颈僵硬，拉伸操为什么有效?

　　拉伸操是一种通过温和伸展肌肉，改善局部血液循环和神经功能的简单运动。它有以下优势：

　　促进血液循环，加快代谢废物清除;

　　释放肌肉紧张，增加肌肉柔韧性;

　　改善关节灵活度，减轻僵硬感;

　　纠正姿势，减少未来损伤风险;

　　缓解心理压力，放松身心。

　　关键是动作要规范、缓慢，避免急拉急扯，适合长期久坐的人群随时进行。

　　三、科学拉伸操，一组动作缓解肩颈酸痛

　　以下这组拉伸操简单易学，适合办公间隙或居家休息时做，每天坚持，效果显著。

　　动作1：颈部左右侧弯拉伸

　　坐姿或站姿，背部挺直;

　　右手放于头顶左侧，轻轻向右侧拉头部，使左侧颈部肌肉被拉伸;

　　保持15秒，换另一侧重复;

　　注意不要用力过猛，感到轻微拉伸感即可。

　　动作2：颈部前后屈拉伸

　　坐直，双手放于大腿上;

　　缓慢低头，下巴贴近胸口，保持15秒，感受后颈拉伸;

　　然后抬头向后仰，保持15秒，感受前颈部拉伸;

　　动作要缓慢平稳。

　　动作3：肩部耸肩放松

　　双脚与肩同宽站立;

　　深吸气，双肩向上耸起，尽量贴近耳朵，保持3秒;

　　呼气，迅速放松肩膀，垂下自然下垂;

　　重复10次，有助放松斜方肌。

　　动作4：肩胛骨挤压

　　站立或坐直;

　　双手自然下垂，慢慢向后挤压肩胛骨，像夹住一个球一样;

　　保持15秒，呼吸自然;

　　缓慢放松，重复10次;

　　有助改善肩部姿势，缓解圆肩。

　　动作5：胸部开合拉伸

　　双手背后相扣，尽量伸直手臂;

　　慢慢抬头挺胸，感受胸部及肩前部的拉伸;

　　保持15秒，缓慢放松;

　　这个动作有助抵消久坐导致的驼背。

　　动作6：斜方肌放松按摩(可选)

　　用右手轻揉左侧肩颈斜方肌，力度适中;

　　每次按摩1-2分钟，换另一侧;

　　有助促进血液循环，缓解紧张。

　　四、日常防护小贴士，远离肩颈不适

　　拉伸操能缓解已产生的症状，但预防才是关键。日常生活中应注意：

　　保持正确坐姿：背部挺直，肩膀放松，屏幕与眼睛平齐，避免低头;

　　定时活动：每隔45分钟起身活动3-5分钟，走动或做简单拉伸;

　　调整工作环境：椅子高度合适，电脑键盘鼠标位置合理;

　　保持适当锻炼：如游泳、瑜伽、太极，增强肌肉柔韧性和力量;

　　避免单侧用力：避免长时间低头、单手拿手机等不良习惯;

　　注意睡眠姿势：枕头高度适中，避免颈椎受压。

　　五、何时需要就医?

　　如果肩颈酸痛伴随以下症状，应及时就医：

　　持续剧烈疼痛，服用止痛药无效;

　　手臂麻木、无力或感觉异常;

　　头晕、头痛加重;

　　颈部活动严重受限;

　　伴有发热或体重骤减。

　　医生可能会安排影像学检查，排查颈椎病变、神经受压等病因，制定针对性治疗方案。

　　结语

　　肩颈僵硬、酸痛是现代人的常见“职业病”，但只要我们重视起来，学会科学拉伸和自我保健，就能有效缓解不适，远离肩颈痛的困扰。别让“坐久了”成为你健康的拦路虎，动起来，从这几组简单的拉伸操开始，给肩颈“松绑”，迎接轻松、舒适的每一天!

　　( 姓名：王锦；医院：信阳市中心医院；科室：康复医学科；职称：副主任技师)