设为首页 | 加入收藏 | 网站导航
热点:
当前位置:首页 > 卫生科普 > 正文
坐久了肩颈僵硬?一组拉伸操缓解酸痛
时间:2025-07-08 15:35:30    来源:河南经济网    访问量:2

查看证书

  在现代社会,越来越多的人因为工作和生活习惯,长期保持同一个姿势,特别是久坐在电脑前,导致肩颈部位出现了酸痛、僵硬甚至头晕的症状。你是否也有这样的感受——一坐就是几个小时,起来肩膀紧绷,脖子僵硬,甚至影响到睡眠和情绪?

  这些问题,其实是“肩颈综合征”的常见表现。本文将帮你深入了解肩颈僵硬的原因,告诉你为什么久坐会引起肩颈不适,更重要的是教你一套科学有效的拉伸操,帮你快速缓解肩颈酸痛,提升生活质量。

  一、肩颈僵硬,真的是“久坐”惹的祸?

  1. 肩颈僵硬的成因是什么?

  肩颈部位由肌肉、韧带、关节和神经组成,它们协同工作保证头部的活动和稳定。当长时间保持一个姿势时,局部肌肉会持续紧张,血液循环变差,代谢废物堆积,肌肉缺氧,导致肌肉纤维僵硬和酸痛。

  此外,现代人常用电脑、手机,低头时间长,肩颈负担加重,加剧了肌肉疲劳。颈椎退行性变、姿势不良、精神压力大等因素,也会诱发或加重肩颈不适。

  2. 久坐为何特别伤肩颈?

  肌肉持续紧绷:久坐时,尤其是驼背或头部前倾,会使斜方肌、胸锁乳突肌等持续收缩,导致肌肉疲劳。

  血流受阻:静态姿势限制血液流动,导致氧气和养分供应不足,废物排出受阻,形成“乳酸堆积”,引起酸痛。

  关节僵硬:缺乏活动会使关节液分泌减少,关节滑膜营养不良,活动度下降。

  神经受压:姿势不良可能导致颈椎神经根受压,出现麻木、刺痛等症状。

  因此,坐久了肩颈僵硬不是“无缘无故”,而是身体在提醒你需要活动和调整。

  二、缓解肩颈僵硬,拉伸操为什么有效?

  拉伸操是一种通过温和伸展肌肉,改善局部血液循环和神经功能的简单运动。它有以下优势:

  促进血液循环,加快代谢废物清除;

  释放肌肉紧张,增加肌肉柔韧性;

  改善关节灵活度,减轻僵硬感;

  纠正姿势,减少未来损伤风险;

  缓解心理压力,放松身心。

  关键是动作要规范、缓慢,避免急拉急扯,适合长期久坐的人群随时进行。

  三、科学拉伸操,一组动作缓解肩颈酸痛

  以下这组拉伸操简单易学,适合办公间隙或居家休息时做,每天坚持,效果显著。

  动作1:颈部左右侧弯拉伸

  坐姿或站姿,背部挺直;

  右手放于头顶左侧,轻轻向右侧拉头部,使左侧颈部肌肉被拉伸;

  保持15秒,换另一侧重复;

  注意不要用力过猛,感到轻微拉伸感即可。

  动作2:颈部前后屈拉伸

  坐直,双手放于大腿上;

  缓慢低头,下巴贴近胸口,保持15秒,感受后颈拉伸;

  然后抬头向后仰,保持15秒,感受前颈部拉伸;

  动作要缓慢平稳。

  动作3:肩部耸肩放松

  双脚与肩同宽站立;

  深吸气,双肩向上耸起,尽量贴近耳朵,保持3秒;

  呼气,迅速放松肩膀,垂下自然下垂;

  重复10次,有助放松斜方肌。

  动作4:肩胛骨挤压

  站立或坐直;

  双手自然下垂,慢慢向后挤压肩胛骨,像夹住一个球一样;

  保持15秒,呼吸自然;

  缓慢放松,重复10次;

  有助改善肩部姿势,缓解圆肩。

  动作5:胸部开合拉伸

  双手背后相扣,尽量伸直手臂;

  慢慢抬头挺胸,感受胸部及肩前部的拉伸;

  保持15秒,缓慢放松;

  这个动作有助抵消久坐导致的驼背。

  动作6:斜方肌放松按摩(可选)

  用右手轻揉左侧肩颈斜方肌,力度适中;

  每次按摩1-2分钟,换另一侧;

  有助促进血液循环,缓解紧张。

  四、日常防护小贴士,远离肩颈不适

  拉伸操能缓解已产生的症状,但预防才是关键。日常生活中应注意:

  保持正确坐姿:背部挺直,肩膀放松,屏幕与眼睛平齐,避免低头;

  定时活动:每隔45分钟起身活动3-5分钟,走动或做简单拉伸;

  调整工作环境:椅子高度合适,电脑键盘鼠标位置合理;

  保持适当锻炼:如游泳、瑜伽、太极,增强肌肉柔韧性和力量;

  避免单侧用力:避免长时间低头、单手拿手机等不良习惯;

  注意睡眠姿势:枕头高度适中,避免颈椎受压。

  五、何时需要就医?

  如果肩颈酸痛伴随以下症状,应及时就医:

  持续剧烈疼痛,服用止痛药无效;

  手臂麻木、无力或感觉异常;

  头晕、头痛加重;

  颈部活动严重受限;

  伴有发热或体重骤减。

  医生可能会安排影像学检查,排查颈椎病变、神经受压等病因,制定针对性治疗方案。

  结语

  肩颈僵硬、酸痛是现代人的常见“职业病”,但只要我们重视起来,学会科学拉伸和自我保健,就能有效缓解不适,远离肩颈痛的困扰。别让“坐久了”成为你健康的拦路虎,动起来,从这几组简单的拉伸操开始,给肩颈“松绑”,迎接轻松、舒适的每一天!

  ( 姓名:王锦;医院:信阳市中心医院;科室:康复医学科;职称:副主任技师)

编辑:张茜
中原经济网版权与免责声明:
  • 1. 本网注明来源为中原经济网—河南经济报、中原经济网的稿件,版权均属于河南经济报社,未经河南经济报社授权,不得转载、摘编使用。
  • 2. 本网注明“来源:XXX(非中原经济网)”的作品,均转载自其它媒体,转载目的在于传递更多信息,并不代表本网赞同其观点和对其真实性负责。本网转载其他媒体之稿件,意在为公众提供免费服务。如稿件版权单位或个人不想在本网发布,可与本网联系,本网视情况可立即将其撤除。
  • 3. 如涉及作品内容、版权等其它问题,请在30日内同本网联系。邮箱:jingjibao@qq.com
Copyright © 1987-2025 河南经济报社 河南经济网 版权所有 All Rights Reserved. 中原第一权威经济门户
联系邮箱:jingjibao@qq.com 报社办公室电话:0371-53306911
报纸广告热线:0371-53306913 53306918 报纸发行热线:0371-53306915
《河南经济报》国内统一刊号:CN41-0066   邮发代号:35-92
豫ICP备2023003560号
  技术支持: 河南经济报社网络部  法律顾问:北京市盈科(郑州)律师事务所 何拥军 谷亚娟 白杰