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　　心血管疾病是全球范围内的“健康头号杀手”，包括冠心病、高血压、脑卒中、心力衰竭等多种病症，其发病与遗传、年龄、生活方式等多种因素相关。其中，饮食习惯作为可干预的关键因素，对心血管健康有着直接且深远的影响。大量研究证实，科学合理的饮食能有效降低心血管疾病的发病风险，反之，长期不健康的饮食则会成为心血管疾病的“加速器”。今天，我们就全面解读预防心血管疾病的饮食习惯，为你的心脑血管健康保驾护航。

　　要守护心血管，首先要树立“整体均衡”的饮食核心原则，而非单一食材的“一刀切”。心血管疾病的发生往往与血脂异常、血压升高、血糖波动、肥胖等危险因素相关，而均衡饮食能通过调节这些指标，从根源上降低发病风险。这里的“均衡”并非简单的“什么都吃”，而是要在控制总热量的基础上，实现主食、蛋白质、优质脂肪、蔬菜、水果的科学配比，同时减少对心血管有害的成分摄入。

　　主食选择“粗”大于“精”，是预防心血管疾病的第一步。精制米面如白米饭、白面条、白面包等，升糖指数较高，长期大量食用易导致血糖快速波动，促进脂肪堆积，增加肥胖和高血脂的风险，进而加重心血管负担。因此，建议将粗粮、杂豆纳入主食结构，占每日主食量的1/3以上。常见的粗粮杂豆包括燕麦、糙米、藜麦、玉米、小米、红豆、绿豆等，它们富含膳食纤维、B族维生素以及钾、镁等矿物质。其中，膳食纤维能延缓糖分吸收、降低血液中胆固醇含量，钾元素则有助于调节血压，减少高血压的发病风险。比如，早餐用燕麦片搭配牛奶，午餐用糙米、杂豆煮饭，都是简单易操作的健康选择。

　　蛋白质摄入需“优质”且“适量”，避免过量摄入红肉。蛋白质是维持身体正常机能的基础，对心血管健康而言，优质蛋白质能减少脂肪沉积、增强血管弹性。建议优先选择鱼、禽肉、鸡蛋、牛奶、豆制品等优质蛋白质来源，每周食用鱼类2-3次，尤其是深海鱼如三文鱼、鳕鱼、鲭鱼等，它们富含Omega-3不饱和脂肪酸，这种成分能有效降低血液中的甘油三酯水平，抑制动脉粥样硬化的形成。对于红肉如猪肉、牛肉、羊肉，并非完全禁止，而是要控制摄入量，每周不超过500克，且尽量选择瘦肉，避免食用肥肉、五花肉等高脂肪部位。此外，每天一个鸡蛋是完全安全的，鸡蛋中的卵磷脂还能帮助调节血脂，无需担心胆固醇问题。

　　脂肪摄入要“辨清种类”，拒绝反式脂肪和过量饱和脂肪。很多人误以为“脂肪有害”，实则不然，脂肪也分“好”与“坏”。对心血管有害的是反式脂肪和过量的饱和脂肪，而不饱和脂肪则是心血管的“朋友”。反式脂肪常见于油炸食品、加工零食如薯片、饼干、蛋糕、奶茶等，它会升高血液中的“坏胆固醇”，降低“好胆固醇”，显著增加动脉粥样硬化的风险，应尽量避免食用。饱和脂肪主要存在于动物内脏、肥肉、黄油等食物中，过量摄入会导致血脂升高，建议每日摄入量控制在总热量的10%以下。不饱和脂肪则分为单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，前者多见于橄榄油、茶籽油、坚果等，后者多见于深海鱼、亚麻籽、核桃等，建议每日烹饪用油选择橄榄油、茶籽油等植物油，用量控制在25-30克，约2-3小勺，同时每天适量食用坚果，如10-15克核桃、杏仁等。

　　多吃蔬菜和水果，补足膳食纤维和维生素。蔬菜和水果富含维生素C、维生素E、膳食纤维以及钾、镁等矿物质，这些营养成分能抗氧化、抗炎，保护血管内皮细胞，降低血压和血脂水平。建议每天摄入蔬菜500克以上，深色蔬菜如菠菜、西兰花、芹菜、番茄、紫甘蓝等占一半以上，深色蔬菜的营养密度更高，对心血管的保护作用更显著。水果每天摄入200-350克，选择低GI水果如苹果、柚子、草莓、蓝莓等，避免过量食用榴莲、荔枝、芒果等高糖水果，尤其是糖尿病患者，需严格控制水果摄入量和种类。需要注意的是，果汁无法替代新鲜水果，因为果汁在加工中损失了大量膳食纤维，且糖分会快速被人体吸收，反而不利于心血管健康。

　　控制盐分摄入，警惕“隐形盐”危害。高盐饮食是高血压的主要危险因素之一，而高血压是心血管疾病如冠心病、脑卒中的重要诱因。世界卫生组织建议，成年人每天食盐摄入量不超过5克，这包括烹饪用盐以及食物中本身含有的“隐形盐”。很多加工食品如咸菜、腊肉、火腿肠、方便面、酱油、味精等，都含有大量盐分，比如100克火腿肠的含盐量可能超过2克，一小包方便面的调料包含盐量可达3-5克。因此，预防心血管疾病，不仅要减少烹饪时的用盐量，还要少吃加工食品，烹饪方式尽量选择蒸、煮、炖、凉拌，避免红烧、油炸、酱卤，同时养成阅读食品营养成分表的习惯，选择低盐或无盐食品。

　　养成良好的饮食行为习惯，同样不可或缺。除了食材选择，进食方式和规律也会影响心血管健康。首先，要定时定量进餐，避免暴饮暴食，尤其是晚餐不宜吃得过饱，过饱会增加胃肠道负担，导致血液集中到胃肠道，减少心脏供血，增加心肌缺血的风险。其次，细嚼慢咽，有助于消化吸收，避免因进食过快导致过量摄入。再次，限制饮酒或不饮酒，酒精会升高血压、加快心率，长期过量饮酒会损伤心肌和血管内皮，增加心肌病、高血压、脑卒中的风险，建议男性每天饮酒量不超过25克酒精，女性不超过15克酒精，最好完全戒酒。最后，多喝水，每天饮水量不少于1500毫升，充足的水分能促进血液循环，稀释血液黏稠度，减少血栓形成的风险，避免用饮料、奶茶替代白开水。

　　需要强调的是，饮食调整并非孤立的，要与其他健康生活方式相结合，才能达到最佳的预防效果。比如，每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑行等，控制体重，避免肥胖;保持良好的心态，减少长期精神压力;保证充足的睡眠，避免熬夜;戒烟，因为吸烟会损伤血管内皮，加速动脉粥样硬化，是心血管疾病的明确危险因素。

　　总之，预防心血管疾病的饮食核心是“均衡、清淡、天然”，通过选择粗粮杂豆、优质蛋白质、不饱和脂肪，多吃蔬菜水果，控制盐、油、糖和酒精摄入，养成良好的饮食行为习惯，就能有效降低心血管疾病的发病风险。心血管健康的守护并非一蹴而就，而是融入三餐的长期坚持。从今天开始调整饮食结构，搭配健康的生活方式，就能为心脑血管筑牢“防护墙”。

　　(科普作者姓名：徐亚威，单位：郑州大学第一附属医院，职称：副主任医师，科室：心血管内科)