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　　随着人口老龄化加剧以及运动损伤增多，膝关节置换术、关节镜手术、半月板修复等膝部手术越来越常见。许多患者术后恢复过程中常会问：“我该怎么锻炼?能不能下地?什么时候能走路?是不是越不动越好?”

　　其实，膝关节术后恢复的关键在于——科学康复训练。

　　不动不行，乱动更不行。本文将为你详细讲解膝关节术后训练的科学步骤，帮助你走好康复的每一步!

　　一、为什么膝关节术后必须训练？

　　膝关节手术虽然解决了结构性问题，但术后如不及时训练，可能会出现：

　　关节僵硬、活动受限

　　肌肉萎缩，尤其是股四头肌力量下降

　　行走不稳，易跌倒

　　长期跛行，甚至影响其他关节(如髋关节、腰椎)

　　科学训练能带来的好处包括：

　　恢复膝关节屈伸功能

　　增强周围肌肉力量

　　预防血栓、粘连等术后并发症

　　早日回归日常生活与工作

　　专家提醒：训练不等于剧烈运动，更不是硬扛疼痛。要在专业指导下循序渐进，控制节奏和强度。

　　二、术后康复训练总原则

　　在正式开始训练前，先牢记以下四个基本原则：

　　循序渐进：训练由轻到重，由静态到动态，避免超负荷。

　　功能优先：重点恢复关节活动度、肌力和平衡能力。

　　对称训练：术侧为主，健侧配合，防止代偿性用力。

　　疼痛控制：训练过程中应有“拉伸感”但不可剧痛。

　　三、术后康复训练分阶段进行

　　1. 急性期(术后1～7天)：激活肌肉，防止血栓

　　目标： 减轻肿胀、保持肌肉活性、预防并发症

　　主要训练项目：

　　踝泵运动：踝关节上下活动，每小时进行10次，促进下肢血液循环。

　　股四头肌等长收缩：平躺时收紧大腿肌肉，保持5秒，放松5秒，重复10次。

　　抬高患肢：抬高术腿，促进消肿(注意下方用枕头托起小腿，避免压膝窝)。

　　冰敷：每次15分钟，每日3-4次，有助缓解术后肿痛。

　　小贴士：此阶段可在床上完成训练，有助于减少疼痛、增强患者信心。

　　2. 功能期(术后1～4周)：恢复活动度和初步负重

　　目标： 提高膝关节屈伸范围，增强股四头肌力量，建立步行模式

　　主要训练项目：

　　被动屈伸练习：在他人或器械帮助下缓慢屈膝，目标1周内屈膝至90度，4周达120度。

　　直腿抬高：平躺伸直腿缓慢抬起30cm，坚持5秒，重复10次，增强大腿前侧肌肉。

　　站立位下蹲训练(限度范围内)：从站姿缓慢下蹲10-15度，锻炼髋膝肌肉协调。

　　助行器/拐杖辅助行走：在医生允许下逐渐开始负重练习。

　　注意：每次锻炼后如出现明显肿胀或疼痛，应适当减少训练强度，并及时冰敷处理。

　　3. 提升期(术后1～3个月)：增强肌力，恢复步态

　　目标： 增强肌力、提高关节稳定性和协调性

　　主要训练项目：

　　半蹲训练：背靠墙站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至膝关节弯曲约30～45度，保持5～10秒后起身。根据耐受情况逐渐增加重复次数。

　　弹力带抗阻训练：用弹力带训练股四头肌、股二头肌和小腿三头肌力量。

　　上台阶练习：缓慢踏步上1~2阶，重点控制下台阶动作。

　　平衡板训练：增强术侧膝关节本体感觉和平衡能力。

　　目标：术后8~12周，步态恢复自然，可独立上下楼梯。

　　4. 强化期(术后3个月后)：全面功能恢复

　　目标： 实现生活和工作自理，部分患者恢复运动功能

　　可选训练项目：

　　骑动感单车：负荷低、节奏可控，有助于恢复关节灵活性。

　　游泳或水中训练：水中浮力减少关节负荷，适合长时间锻炼。

　　慢走、快走练习：从缓慢行走逐渐过渡到正常速度甚至轻跑。

　　特别提醒：如为人工膝关节置换术，请避免剧烈运动，如跳跃、打球、深蹲负重等!

　　四、训练中的注意事项

　　1. 听从专业指导，避免盲目模仿

　　康复训练必须在医生或康复治疗师的评估与指导下进行。切忌自行模仿网络上的康复动作，这些动作可能不适合个体情况，反而引发新的损伤或延误恢复。

　　2.控制训练时长“少量多次”更有效

　　，一次性训练时间不宜过长，避免身体过度疲劳。建议采用“少量多次”的训练方式，每次训练后给予适当休息，有利于身体逐步适应与恢复。

　　3.训练过程中如出现明显疼痛应立即停止

　　康复训练过程中不应出现剧烈或持续性的疼痛。若在训练中出现明显不适或疼痛，应立即停止训练。疼痛可能是训练方式不当或训练强度过大造成的，需及时调整计划。如在减量或调整动作后疼痛仍持续存在，应尽快就医排查是否有潜在问题。

　　4.警惕术后异常反应，及时就诊处理

　　如训练期间或术后出现关节肿胀、红热、明显疼痛或发热等反常情况，务必及时向康复团队或医生报告，排除感染、炎症或其他并发症的可能。

　　5.家属配合与心理支持同样重要

　　康复是一个长期且充满挑战的过程，家属的陪伴、监督和鼓励尤为重要。给予患者积极情绪和心理支持，有助于提升训练配合度和康复信心，从而取得更好的疗效。

　　结语

　　膝关节术后康复是一个需要科学规划+长期坚持的过程。不是手术做完就“万事大吉”，而是从术后的第一天开始，你是否能积极参与训练、合理分配运动强度，才真正决定了康复质量。只要方法对了，时间给足了，膝盖就能带你重新走得更稳、更远。

　　(作者：刘笑宇；单位：郑州大学第五附属医院；科室： 肌肉骨骼疼痛康复科；职称：主治医师 )