
【查看证书】
现如今,健身打卡已成不少人的生活习惯,跑步、打球、跳操等运动越来越普及,但运动场上的意外损伤也随之增多。在我的门诊中,经常遇到因热身不足、姿势错误或过度运动导致受伤的患者,小到肌肉拉伤,大到韧带断裂、骨折。
今天就用通俗易懂的语言,和大家聊聊运动损伤的那些事,教大家如何科学避伤、正确处理。
一、常见运动损伤有哪些?
结合日常接诊情况,这几类运动损伤最容易“找上门”,大家一定要提高警惕:
1.韧带损伤:膝关节前交叉韧带、踝关节韧带是“重灾区”。篮球场上急停变向、足球射门落地不稳、羽毛球跨步救球时,都可能瞬间扭伤。我曾接诊过一位22岁的大学生,打篮球快攻上篮时踩在队友脚上,膝盖“咔哒”一声响,当场就肿得像馒头,检查发现是前交叉韧带完全断裂,最终做了关节镜手术,休养了大半年才恢复运动。
2.肌腱及筋膜损伤:长期重复动作的人要特别注意。比如小区里打羽毛球的大叔阿姨,经常反手扣杀后说“胳膊肘疼得举不起来”,这很可能是网球肘;还有每天晨跑的朋友,如果穿的鞋子太硬,或者跑量突然翻倍,容易引发足底筋膜炎(脚底像踩了石子一样疼)或跟腱炎(脚后跟上方肿胀酸痛)。
3.骨折与关节脱位:多因外力冲击或摔倒导致。青少年玩滑板、轮滑时,摔倒后习惯用手撑地,容易造成腕骨骨折;老年人骨质疏松,哪怕是散步时被台阶绊倒,都可能发生髋部骨折,不仅疼痛难忍,还可能影响日后行走。
二、运动损伤的“黄金处理法则”
万一受伤了别慌,记住国际通用的“RICE 原则”,能最大限度减轻伤害:
1.Rest(休息):受伤后立刻停下运动,千万别硬撑。比如脚踝扭了,就坐下或躺下,不要再踮脚走路,避免韧带进一步撕裂。
2.Ice(冰敷):受伤48-72小时内是肿胀高峰期,每次用毛巾裹着冰袋敷15-20分钟,每天3-4次。冰袋可以用塑料袋装冰块代替,注意不要直接贴皮肤,防止冻伤。像膝盖扭伤后及时冰敷,肿胀程度能减轻一半以上。
3.Compression(加压包扎):用弹性绷带从受伤部位的远端向近端缠绕,力度以能插入一根手指为宜。比如手腕扭伤,从手掌向小臂包扎,既能压迫止血,又不会影响血液循环。
4.Elevation(抬高患肢):把受伤的肢体抬到比心脏高的位置,比如脚踝受伤就垫个枕头,让血液回流,肿胀消得更快。
这里要提醒大家:如果受伤后疼得不敢动、关节变形,或者肿胀越来越严重,一定要尽快到医院做X光、磁共振检查,排除骨折、韧带断裂等严重情况,别耽误治疗时机。
三、如何科学预防运动损伤?
比起受伤后治疗,提前预防更重要。做好这5点,能让运动更安全:
1.热身放松不能少:运动前花5-10分钟做动态拉伸,比如高抬腿、弓步走、手腕脚踝绕环,让身体微微出汗;运动后做静态拉伸,比如压腿、拉伸手臂,每个动作保持20秒,能缓解肌肉紧张,减少酸痛。
2.装备选对是关键:跑步要穿有减震功能的跑鞋,避免穿板鞋、皮鞋;打羽毛球戴护肘,打篮球戴护膝、护踝;老年人散步穿防滑鞋,这些装备能像“防护盾”一样减少伤害。
3.动作标准才安全:很多人跑步时弯腰驼背、脚跟先着地,容易伤膝盖;举哑铃时用腰部发力,容易闪腰。建议新手先跟着教练学正确姿势,或者看专业教学视频,别凭感觉瞎练。
4.运动强度要适度:平时不运动的人,不要突然跑5公里、打2 小时球,应该从短时间、低强度开始,比如先快走10分钟,适应后再慢慢加量。每周运动3-5次,每次30-60分钟,给身体足够的休息时间,避免过度疲劳。
5.关注身体“求救信号”:运动时如果出现肌肉刺痛、关节发酸,就停下来休息 10 分钟,不要硬扛。另外,运动前要保证睡眠充足、吃点易消化的食物,别空腹或熬夜后运动,否则身体状态差,更容易受伤。
运动是为了健康,科学运动才能真正受益。希望今天的科普能帮大家避开运动误区,远离损伤困扰。如果大家在运动中遇到膝盖疼、脚踝扭等骨科问题,随时可以找我咨询,我们会用专业的诊疗为大家的健康运动保驾护航。
(作者:卢绪章;单位:新乡市牧野区新东区社区卫生服务中心)