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　　膝关节是人体活动最频繁、负重最多的重要关节之一。然而，随着年龄增长、活动减少、体重增加等因素的影响，膝关节不可避免地出现退行性变化，导致僵硬、酸胀、疼痛、甚至影响日常行走与生活质量。很多人一旦感到膝关节不适，便“讳疾忌动”，害怕锻炼加重损伤。但其实，科学、循序渐进的运动训练，恰恰是延缓关节退变、缓解疼痛、强健肌肉、保护关节的关键所在。

　　本篇文章将从膝关节老化的常见表现、运动误区、科学锻炼方法三方面，带您全面了解如何“动起来”，真正做到“以动制痛”。

　　一、膝关节老化，悄无声息地“找上门”

　　膝关节老化，也叫膝关节退行性变或骨关节炎，通常出现在中老年人群中，尤其是女性、肥胖者、长期从事体力劳动或久坐少动者更为多见。其常见表现包括：

　　晨僵：早上起床或长时间静坐后，膝盖僵硬、发紧，活动几分钟才缓解;

　　关节疼痛：上下楼梯、下蹲、行走时加重，休息后略缓解;

　　关节肿胀或响声：活动时伴有“咔咔”响声，或轻度肿胀感;

　　关节活动受限：蹲下、盘腿、跪姿等动作逐渐困难;

　　肌肉萎缩：大腿前侧肌肉变薄、无力，行走不稳。

　　这些症状虽然初期不严重，但如果不加干预，退变过程可能加快，严重者甚至需手术治疗。因此，早期采取积极的“肌肉强化+膝关节保养”方案尤为重要。

　　二、别再“护膝=不动”，这是膝关节锻炼的误区

　　不少人误认为“多走路膝盖才坏了”“疼就不能动”，这是对膝关节退化的理解误区。实际上：

　　1. 关节不动更易老化

　　关节依靠滑液润滑，适量运动可促进滑液分泌、增加营养供应，反而能减缓软骨磨损，增强关节代谢。

　　2. 肌肉是最好的“护膝盾牌”

　　大腿的股四头肌、腘绳肌三头肌等肌群对膝关节起着支撑、稳定、吸震的作用。训练这些肌肉，可以减少膝盖负荷，提高活动安全性。

　　3. 过度剧烈运动确实有风险

　　如长跑、频繁蹲起、负重登山等高冲击运动，容易加重关节压力。但这并不代表所有运动都不能做，而是应选择“低冲击+高控制+高可持续性”的锻炼方式。

　　三、科学锻炼方案，循序渐进强肌护膝

　　以下推荐几种适合膝关节退化人群的基础康复运动，无需特殊器械，在家就能练。每次锻炼建议保持15～30分钟，每周3～5次，坚持1个月可见明显改善。

　　(一)股四头肌等长收缩训练

　　锻炼目标： 激活和增强股四头肌，改善膝关节控制能力。

　　方法： 取坐姿或仰卧位，将一条毛巾卷成卷垫在膝盖下方。同时下压膝盖压住毛巾，保持收缩状态5～10秒后放松。重复10～15次。

　　重点提示：这是初期康复阶段最安全的训练形式之一，适合膝盖不适或力量较弱者。

　　(二)直腿抬高训练

　　锻炼目标： 强化股四头肌、臀肌和膕绳肌，提升下肢整体支撑力。

　　方法： 仰卧，健侧膝弯曲支撑，患侧腿伸直缓慢抬高至30～45度，保持5秒后缓慢放下。每日训练2～3组，每组10次。

　　重点提示：动作要慢，避免借力或突然发力造成肌肉拉伤。

　　(三)墙壁半蹲训练

　　锻炼目标： 增强大腿前后侧肌群(股四头肌、膕绳肌)与臀肌协同发力，提升膝部稳定性。

　　方法： 背靠墙，双脚前移约30cm，与肩同宽。缓慢下蹲至膝盖弯曲约30～45度，保持5～10秒后站起。每日练习2组，每组10次。

　　注意：膝盖弯曲角度不要超过90度，蹲下时膝盖不要超过脚尖。

　　(四)静蹲+靠椅支撑训练

　　锻炼目标： 提高下肢肌耐力与身体平衡性，尤其是臀部及股后侧肌群(膕绳肌)。

　　方法： 面对椅背站立，双手扶椅支撑身体。缓慢弯膝至约30度静蹲，保持5～10秒后站起。每天2～3组，每组10次。

　　温和静态训练，适合平衡能力较差的中老年人群。

　　(五)骑行与游泳等低冲击有氧运动

　　适合人群： 轻度膝关节退行性变患者。

　　锻炼方式： 可选择固定自行车低阻力模式，或进行蛙泳、自由泳等膝关节活动幅度较小的有氧运动。每次骑行或游泳控制在20分钟左右，避免关节过度疲劳。

　　有氧运动可提高全身血液循环与代谢水平，辅助关节养护。

　　特别提醒：

　　以上训练重点强化下肢核心肌群，包括臀大肌、股四头肌、膕绳肌等，三者协同发力可有效减缓膝盖磨损与疼痛。

　　训练过程中应避免出现明显疼痛，若训练后持续酸胀、红肿，建议立即减量或暂停，并咨询康复医生。

　　所有训练应遵循“循序渐进、量力而行”原则，切勿急于求成。

　　四、辅助建议：饮食与生活习惯同样重要

　　控制体重：每增加1公斤体重，膝关节负重可增加3～5倍;

　　补充营养：富含钙、维生素D、胶原蛋白、欧米伽-3脂肪酸的食物有助于骨关节健康;

　　避免久坐：每坐1小时应起身活动5分钟，避免膝关节僵硬;

　　避免盘腿久蹲：易加重膝盖压力，建议改为坐椅或辅助支撑方式。

　　五、何时需要就医或专业干预？

　　如果在运动过程中出现以下情况，应及时就医：

　　膝关节肿胀明显，伴有发热或剧烈疼痛;

　　行走时关节突然“打软腿”或锁住;

　　运动数天仍持续加重的疼痛或无力感;

　　有手术史或关节炎病史者运动无改善甚至恶化。

　　此时可由康复科、骨科或物理治疗师进行评估，制定更个性化的训练计划。

　　结语

　　膝关节老化并不可怕，关键在于认识它、管理它、锻炼它。不要因疼痛而“自我封闭”，也不要盲目追求运动强度。只要选择科学的方法，循序渐进地锻炼，大多数膝关节问题都能有效缓解，甚至避免手术。动起来吧，从今天开始，用每一次训练给你的膝盖多一份力量，让健康走得更稳、更远!

　　(作者：刘笑宇；单位：郑州大学第五附属医院；科室： 肌肉骨骼疼痛康复科；职称：主治医师)