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　　“医生，我怀孕查出血糖高，是不是以后都不能吃主食了?”

　　“早餐能喝豆浆吗?水果还能吃吗?”

　　妊娠糖尿病(GDM)对孕妈妈来说并不罕见，但如何吃，才是控制血糖、守护母婴健康的关键。今天我们就用最实用的方式，帮你梳理一份“三餐黄金搭配指南”，让你在稳血糖的同时，吃得营养又安心。

　　一、什么是妊娠糖尿病?

　　妊娠糖尿病是指怀孕期间首次发现或发生的糖代谢异常。由于胎盘分泌的激素会抑制胰岛素作用，孕妇体内容易出现胰岛素抵抗，从而导致血糖升高。

　　据统计，大约每10位孕妇中就有1～2位会出现妊娠糖尿病。若控制不当，可能带来以下风险：

　　对妈妈：易发生妊娠高血压、羊水过多、难产、产后2型糖尿病。

　　对宝宝：可能出现巨大儿、低血糖、呼吸困难等问题。

　　好消息是：通过合理饮食与规律运动，80%以上的孕妇可在无需药物的情况下控制血糖!

　　二、孕期饮食的核心原则

　　与其“什么都不敢吃”，不如学会“怎么吃”。

　　1. 总热量要平衡

　　孕早期(前3个月)：热量不需额外增加;

　　孕中后期：可在原基础上增加300～500千卡/天。

　　若体重偏高者，应适当减少。

　　建议每日总热量由三餐和两次加餐构成，主食+蛋白+蔬菜+适量脂肪缺一不可。

　　2. 控制“升糖速度”

　　选择低升糖指数(GI)食物，能让血糖平稳上升，避免餐后血糖飙升。

　　低GI代表食物包括：糙米、全麦面包、燕麦、红薯、豆类、绿叶菜等。

　　3. 分配餐次

　　建议每日进餐3主餐+2～3次加餐：

　　主餐：早餐、午餐、晚餐

　　加餐：上午、下午、睡前(防止夜间低血糖)

　　三、三餐黄金搭配指南

　　以下为医生推荐的“血糖友好型”搭配模板

　　1.早餐(占全天热量25%)

　　目标：稳定晨间血糖，避免空腹血糖升高。

　　推荐搭配一

　　主食：全麦面包2片(约50g)

　　蛋白：煮鸡蛋1个

　　蔬菜：凉拌黄瓜+番茄

　　奶制品：无糖豆浆或低脂牛奶200ml

　　推荐搭配二

　　主食：燕麦粥1小碗(约100g)

　　蛋白：水煮虾或豆腐干少量

　　蔬菜：炒青菜或小番茄几颗

　　小贴士：

　　避免“甜早餐”(豆浆加糖、油条、粥配咸菜)。

　　早餐后1小时是血糖高峰，可步行10–15分钟帮助控制。

　　2.午餐(占全天热量35%)

　　目标：提供饱腹感与营养平衡。

　　推荐搭配一

　　主食：糙米饭或杂粮饭1碗(约100g)

　　蛋白：清蒸鱼或鸡胸肉100g

　　蔬菜：炒西兰花+凉拌木耳

　　汤类：紫菜豆腐汤

　　推荐搭配二

　　主食：荞麦面1碗

　　蛋白：瘦牛肉或豆腐

　　蔬菜：凉拌苦瓜或西红柿鸡蛋炒青菜

　　水果：午饭后2小时可吃半个苹果

　　小贴士：

　　控油：每日烹饪油≤25克;避免红烧、油炸。

　　加餐：午餐与晚餐之间，可食用坚果5颗或低糖酸奶100ml。

　　3.晚餐(占全天热量30%)

　　目标：清淡易消化，防止夜间血糖升高。

　　推荐搭配一

　　主食：小米粥1小碗

　　蛋白：清蒸豆腐或鸡蛋羹

　　蔬菜：炒菠菜、凉拌莴笋

　　水果：睡前2小时可吃少量猕猴桃

　　推荐搭配二

　　主食：玉米1根(约100g)

　　蛋白：清蒸鲈鱼或瘦肉片

　　蔬菜：炖冬瓜、凉拌黄瓜

　　小贴士：

　　晚餐不宜太晚(建议18:00前后)，睡前可适量加餐(如无糖酸奶100ml)。

　　避免夜宵和甜饮料。

　　四、水果、主食、零食，能吃吗?

　　1. 水果

　　可以吃，但要选时间、选种类、控量。

　　时间：两餐之间食用，避免空腹或餐后立即吃。

　　种类：苹果、梨、火龙果、猕猴桃、草莓为优选;

　　少吃西瓜、荔枝、芒果等高糖水果。

　　控制量：一次不超过200g。

　　2.主食

　　主食必须有!只是要“换种吃法”：

　　白米饭换成杂粮饭

　　精面条换成全麦面

　　馒头配蔬菜，不单吃

　　3.零食

　　若有饥饿感，可选择：

　　原味坚果一小把(10g)

　　无糖酸奶、脱脂牛奶

　　煮鸡蛋、黄瓜片

　　五、控制血糖的“加分项”

　　1. 规律运动

　　每天饭后半小时进行30分钟快走或孕妇瑜伽，可显著降低餐后血糖。

　　2.监测血糖

　　自测空腹与餐后2小时血糖，记录变化;若长期超标，应及时就诊。

　　3.保持体重平稳

　　孕前正常体重者：孕期总增重11–16kg;

　　超重者：控制在7–11kg;

　　肥胖者：控制在5–9kg。

　　4.保证睡眠与情绪稳定

　　压力大会影响胰岛素分泌，使血糖波动。

　　六、医生的提醒：忌走“极端路线”

　　妊娠糖尿病饮食最忌以下三种做法：

　　❌ 不吃主食：导致酮体升高，影响胎儿大脑发育。

　　❌ 盲目吃“糖友食品”：部分仍含高热量、高脂肪。

　　❌ 只吃素：容易造成蛋白质缺乏，影响胎儿生长。

　　正确做法是：吃得少一点、吃得慢一点、吃得更聪明一点。

　　结语

　　妊娠糖尿病并非“灾难”，而是提醒孕妈妈关注自身代谢与生活习惯的契机。通过科学饮食、规律作息和积极运动，绝大多数孕妇都能顺利分娩健康宝宝。

　　(作者：黄爽；单位：河南省中医院；科室：妇产科；职称：主管护师)