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　　很多人直到“轻轻一摔就骨折”才知道骨密度早已悄悄下降。骨量流失并非老年人的“专利”，久坐少晒、饮食单一、长期熬夜或节食减肥的人，也可能提前进入“骨脆弱”行列。好消息是：骨密度可通过科学干预显著改善。本文从中西医结合的角度，手把手教你把骨骼“养回去”。

一、骨密度是什么？为什么会下降？

　　骨密度(BMD)是单位体积骨组织中矿物质(主要是钙)的含量。骨骼并非“静态钢筋”，它每天都在“破骨—成骨”动态平衡中更新。影响骨密度下降的常见因素有：

　　年龄与雌激素下降(更年期后女性更明显)。

　　久坐少动、日照不足、蛋白质和钙摄入不足。

　　吸烟、酗酒、过量咖啡因、长期使用激素或某些抗癫痫、抑酸药物等。

　　甲状腺/甲旁腺、肾病、肠道吸收不良等疾病。

二、我是不是在“掉骨头”？自测信号

　　身高较年轻时矮了≥1.5–2厘米;

　　反复腰背酸痛、驼背;

　　轻微外力就骨折(咳嗽、弯腰、平地摔);

　　指甲脆、肌无力、夜间小腿抽筋。

　　出现以上信号应尽快检测骨密度。

三、怎么查？结果怎么看？

　　检测方式：DXA双能X线吸收法(金标准)，全身辐射量很低。

　　结果解读(T值)：≥-1.0正常;-1.0 ~ -2.5为骨量减少;≤-2.5为骨质疏松。

　　骨折风险评估：可用FRAX工具结合年龄、体重、家族史等估算10年骨折风险，用于是否启动药物治疗的参考。

四、西医怎么“补骨”？

　　基础四件套

　　钙：成人一般建议膳食+补充合计约800–1000 mg/日(以元素钙计)，分次随餐更好吸收。

　　维生素D：常见400–800 IU/日，目标血25(OH)D≥20–30 ng/mL。

　　蛋白质：1.0–1.2 g/kg·d(肾功能不全者遵医嘱)。

　　运动：见下条。

　　药物选择(医生评估后决定)

　　双膦酸盐(如阿仑膦酸钠)：抑制破骨，降低骨折风险;注意胃食管反流，需空腹直立服用。

　　地舒单抗：抑制骨吸收，注射给药;停药需序贯方案以防“反跳”。

　　特立帕肽/阿巴帕肽：促成骨，用于高危人群。

　　选择性雌激素受体调节剂、雌激素/黄体酮：围绝经期女性在医生评估后使用。

　　何时必须就医?

　　T值≤-2.5、既往脆性骨折、长期使用激素、快速身高下降或持续背痛者，应尽快到骨科/内分泌/老年医学科评估。

五、中医怎么看“骨弱”？

　　中医认为“肾主骨、生髓”，骨密度下降多与肾精不足、肝肾亏虚、脾虚痰湿、瘀血阻络相关。辨证施治可从以下几方面配合：

　　中药调理(需医师辨证)：常见药材如杜仲、续断、骨碎补、牛膝、山茱萸、熟地等，用于补肝肾、强筋骨。

　　针灸/艾灸：常取肾俞、命门、足三里、阳陵泉等以温肾壮骨、健脾益气;艾灸神阙、关元助阳气。

　　功法康复：太极拳、八段锦可改善平衡、肌力与骨代谢，降低跌倒风险。

　　药膳/食疗：

　　黑芝麻核桃糊(黑芝麻、核桃仁、桑椹少许)，养肝肾、润燥补益;

　　虾皮豆腐汤(虾皮富钙、豆腐含优质蛋白与植物雌激素);

　　山药枸杞粥(健脾益肾、温和易消化)。

　　(孕期、哺乳期、肝肾疾病及用药者请先咨询医生/中医师。)

六、骨骼最爱这几类运动

　　抗阻训练：弹力带/哑铃/深蹲、硬拉(从低强度开始)，每周2–3次，隔天进行。

　　负重冲击：快走、爬楼、跳绳(骨折高危者从步行+爬楼开始，不宜高冲击)。

　　核心与平衡：平板支撑、单脚站立、太极/瑜伽，预防跌倒。

　　拉伸放松：减少肌肉紧张，改善关节活动度。

　　每次10–15分钟热身+30–45分钟主训练+5–10分钟整理。

七、吃什么更“长骨气”？

　　高钙来源：奶制品(酸奶、奶酪)、豆制品、深绿叶菜、海产品(小鱼干、虾皮)、芝麻酱。

　　优质蛋白：鱼禽蛋瘦肉、豆类。

　　“钙搭档”：维生素D(晒太阳10–20分钟/日，避中午烈日)、维生素K(绿叶菜)、镁(坚果、全谷)。

　　少一点：含糖饮料、过量盐分、过量咖啡/浓茶与酒精。

　　肠胃不好/乳糖不耐：选择无乳糖奶、酸奶或钙强化植物奶，分次小量更好耐受。

八、家庭“防摔”清单

　　浴室防滑垫、夜灯、移除地面杂物与高门槛;

　　合脚防滑鞋、拐杖/手杖按身高调节;

　　定期视力听力检查，防眩光灯光;

　　药盒管理，避免因头晕嗜睡的药物叠加。

九、4周骨力提升计划（可打印执行）

　　第1周： 晒太阳10–15分钟/日;快走20分钟×5天;晚餐加一份奶制品;每天弹力带拉伸5分钟。

　　第2周： 加入哑铃/弹力带抗阻训练(上肢+下肢各3动作，每个8–12次×2组);太极或八段锦10分钟×3天。

　　第3周： 快走升级为“快走+爬楼”(10层分段完成);抗阻训练增至3组;睡前做核心训练(平板支撑20–30秒×3)。

　　第4周： 评估体感与动作质量，逐步增加重量或组数;记录一日钙摄入(目标800–1000 mg);家中完成一次“防摔排查”。

　　(有心血管、关节病、植入器械或既往骨折者，请先咨询医生或康复治疗师，量力而行。)

结语

　　骨密度下降并非不可逆。把“吃好”“动够”“晒对”“睡稳”与中医调理合理叠加，再在医生指导下选择恰当药物，骨骼可以更密实、也更不易断。今天就从晒一会儿太阳、喝一杯奶、做一组弹力带深蹲开始，让骨头重新“长力气”。

　　(姓名：赵一冰 ；医院：河南中医药大学第一附属医院；科室：内分泌科一区；职称：主治医师)